ジムで上半身のたるみを取って痩せる為に実践したトレーニングメニューとポイント｜ジムダイエットライフ

【初心者向け】ジムでお腹の浮き輪をとる筋トレメニュー

hachito — Wed, 18 Mar 2020 21:35:50 +0000

この記事では、ジムでお腹のたるみを取りくびれを作る筋トレメニューをご紹介します。

ジムでダイエットをしたい、体重を落としたいと考えている場合、1番気になるところは何と言ってもお腹周りですよね。お腹をスッキリさせてズボンのサイズを少しでも小さく、細くしたいと考えます。

この記事では、実際にお腹のたるみを取りながらくびれを作る筋トレメニューを解説していきますので、ぜひあなたのジムトレに参考にして活用してくださいね。

ジムでおすすめお腹のたるみを取る筋トレメニュー

お腹を引き締めてたるみを取る筋トレメニューを解説していきます。あなたはもしかしたら、いつも同じ筋トレメニューをしていませんか？

この記事でご紹介する筋トレメニューはごく一部です。いつも同じ筋トレメニューをするのではなく、違うマシンを使ったり違う筋トレ方法を行うこともとってもおすすめです。違う筋トレマシンを使うことはオーバーユースと言って使いすぎを防ぐ観点からもオススメですよ。

お腹のたるみを取る筋トレメニュー

お腹（上腹部）：アブドミナルクランチ（マシントレーニング）
お腹（脇腹）：トーソローテーション（マシントレーニング）
お腹（下腹部）：リバースクランチ（自体重、フリーウエイト）
腰（お尻、もも裏）：バックエクステンション（マシントレーニング）
腰（お尻、もも裏）バックエクステンションベンチ（自体重、フリーウエイト）

カジュマル

お腹のたるみを取る筋トレメニューなのになんで背中（腰）があるかわかりますか？

それは、体幹部分の前面、側面、背面のバランスを考えるからです。

お腹だけを鍛えればたるみを取れるのではなく、お腹の反対側の腰もきちんと筋トレすることで全体的なバランスも良くなりますよ。

お腹もおへそを中心におへそから上の上腹部とおへそから下の下腹部を分けて筋トレをするとより効果的です。さらに脇腹も筋トレを分けることで筋力、筋肉を増やしてたるみを取ることに繋がりますね。

お腹のトレーニング記録と気持ち、感想、感覚

あなたの気持ちを自由に描こう

ジムで筋トレをする時には、ノートまたは筋トレアプリで必ず記録を取ることを強くオススメします。筋トレメニューや重さ、回数、セット数はもちろん自分の気持ちや感覚、そして感想を残しておくことで、トレーニング記録があなたの宝物に変わっていきます。

客観的な数字（10kg、10回、2セットなど）はトレーナーさんが見ても共通認識ができますが、気持ちや感想、感覚はあなた独自のものでトレーナーさんは理解しづらいものです。そして、あなたも今の気持ちや感覚は覚えていても過去の筋トレした時の感覚や気持ちは思い出せないものです。

ジムや筋トレ初心者には、手書きができるノートがオススメ
ジムに6ヶ月以上通うことができれば、ご褒美として筋トレアプリを使い始めましょう。

項目名	内容、補足
手書きノート	メリット：マシン名や鍛える筋肉など初心者でも手書きで簡単にかける。自分の好きなように工夫しながら筋トレを記録できる。デメリット：紙なので保存や見返す時に時間がかかる。経年比較がしづらい。
筋トレアプリ	メリット：データ管理で記録も簡単。前回の重さなどが記録されているので、すぐに重さ設定ができる。筋トレアプリは、アップルウォッチで利用できるのでスマホを使わないで手軽に簡単に記録ができる。マシンの重さも2ヶ月前は30kgで現在は40kgなどグラフでわかりやすく運動効果も見える化できる。デメリット：ある程度の筋トレ知識（マシン名や鍛える筋肉）を理解していないと時間がかかる

項目名

内容、補足

手書きノート

メリット：マシン名や鍛える筋肉など初心者でも手書きで簡単にかける。自分の好きなように工夫しながら筋トレを記録できる。

デメリット：紙なので保存や見返す時に時間がかかる。経年比較がしづらい。

筋トレアプリ

メリット：データ管理で記録も簡単。前回の重さなどが記録されているので、すぐに重さ設定ができる。筋トレアプリは、アップルウォッチで利用できるのでスマホを使わないで手軽に簡単に記録ができる。マシンの重さも2ヶ月前は30kgで現在は40kgなどグラフでわかりやすく運動効果も見える化できる。

デメリット：ある程度の筋トレ知識（マシン名や鍛える筋肉）を理解していないと時間がかかる

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実際のトレーニング記録を見てみよう

実際にジムでお腹をスッキリとさせてくびれを作る運動メニューを実践したので詳細をお見せしますね。

カジュマル

あくまでも参考にしていただき、あなたにあった重さや回数、そしてセットすうや運動時間、さらには運動の頻度もライフスタイルに合わせて楽しみましょう。

ジムでの筋トレや運動、そしてレッスンプログラムはもっと自由で良いのではないでしょうか。決められたものだけにこだわらずに、その時のあなたの感情や気持ちを優先させる運動の種類や運動メニューもとっても素敵だと私は思いますよ。

まずはお腹の筋トレメニューをお伝えします。直接的にお腹の筋肉を自分の力と意思で運動させることは本当に重要ですよ。

お腹（上腹部）：アブドミナルクランチ（マシン）

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチのマシントレーニングをする時に意識するポイントは、2つあります。

おへそから上のお腹の上部を意識することです。
マシンを動かす前におへそのあたりにグッと力を込めることが重要ですよ。

細かいことなのですが、お腹は特にマシントレーニングをする時にお腹を意識することが大切なんです。適当にマシンを動かしても体重の力だけで動かしていたり、腕の力だけで動かしている方も多く見られます。

運動効果をきちんと出したいあなたは、今日からお腹の意識をしてみましょうね。

50kg×10回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）休憩30秒
42.5kg×8回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）休憩60秒
35kg×10回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）休憩30秒
27.5kg×10×1セット（筋力、筋肉アップ目的）

2セット目で目標10回に対して、8回しかできなかった為にセット間の休憩を少し長めに調整しましたよ。

ちなみに、筋トレの効果や効率を上げる為には、有酸素運動もオススメ。有酸素運動で酸素を取り込む能力が上がると筋トレで疲れた体を早く回復させることができます。60秒かかっていた休憩も45秒や30秒で次のセットができるようになっていきますよ。

お腹（脇腹）：トーソローテーション（マシン）

トーソローテーション

トーソローテーションのマシントレーニングをする時に意識するポイントは、2つありますよ。

お腹の脇（横）の筋肉を意識することです。
対角線を意識して左胸の下あたりと右の骨盤をできるだけ近づけて、右胸の下あたりと左の骨盤とできるだけ近づけます。

ちょうど自分の体をタオルに見立てて、タオルを絞るように体をひねりながら意識しましょう。

マシンの種類によってマシンに座って下半身を固定させて、上半身を動かすタイプのマシン、そして上半身を固定して下半身を動かすマシンがあります。どちらもタオル絞りを思い出して気になるお腹のお肉を引き締めてくびれを作りましょうね。

50kg×10回（筋力、筋肉アップ目的）×1セット　休憩30秒
57.5kg×10回（筋力、筋肉アップ目的）×1セット

トーソローテーションを1セット目に50kg設定で10回行いましたが、感覚的に余裕がありました。この感覚や気持ちをノートや筋トレアプリに入れておきましょう。2セット目は感覚の余裕から考えて重さを7.5kg増やして筋トレしました。

簡単に上がる50kgで筋トレをするよりも、なんとかギリギリ筋トレできる57.5kgの方が筋力不足の私がお腹のくびれを作るには効果的で効率的な筋トレと言えます。

脇腹を引き締めるトーソローテーションでは戻る時に力を緩めると勢いよく戻ります。脇腹のくびれを作る為に効果的に効率良く筋トレする為には、ひねる動作も戻る動作もゆっくりと重さをコントロールしながら、常に脇腹に意識をしながら繰り返しましょう。

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お腹（下腹部）：リバースクランチ（自体重、フリーウエイト）

リバースクランチ

お腹という時に一般的には横のお腹と下っ腹をイメージすることが多いと思います。この下っ腹の筋肉をきちんとつけてお腹のくびれを作る為には、リバースクランチが有効です。

リバースクランチは、クランチベンチというベンチ台を使い自分の体重をつかったトレーニングとなる為、ある程度ジムでの運動に慣れていて、アブドミナルクランチやトーソローテーションで腹筋の基本的な運動に慣れていること、そして基礎的な筋肉量がきちんとあることが大前提です。

筋肉量が少ない方や腰痛持ちの方、そしてアブドミナルクランチ、トーソローテーションなどのマシンにも慣れていない方は、安全で効率的なマシントレーニングで運動に慣れることを強くオススメします。

リバースクランチで下っ腹を鍛えるのは、急がなくても大丈夫です。焦らずに安全面にも配慮しながら正しい姿勢やフォームでお腹のたるみを取っていきましょう。

自分の体重×10回×3セット（筋力、筋肉アップ目的）

腰：バックエクステンション（マシン）

バックエクステンション

お腹のたるみを取ってくびれを作る為には、お腹の反対側にある腰の筋肉をきちんとつけることも重要です。筋トレは常に引き締める目的の筋肉だけではなく、その反対側の筋肉もしっかりと動かすことで、全体的なバランスも良くなっていきますよ。

バックエクステンションマシンは、背中の中でも腰とお尻を引き締めることができますよ。お腹と腰を鍛えるとお腹周りがキュッと引き締まってメリハリのあるくびれができてきますよ。

87.5kg×10回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）

バックエクステンションのマシンは背筋を伸ばした状態で行うことが重要です。背中や腰が丸まった状態で動作を繰り返すと腰に余計な負担、ストレスがかかり怪我に繋がることや腰痛の原因にもなります。

胸を張って、背筋を真っ直ぐに伸ばした正しい姿勢をキープしながら、バックエクステンションを行いましょう。

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腰：バックエクステンションベンチ（自体重、フリーウエイト）

バックエクステンションベンチ（インクラインベンチ）を使った自分の体重を重さにして行う筋トレもオススメです。腰、お尻、そしてもも裏も筋トレで鍛えることができますよ。

自分の体重×10回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）

斜めのベンチと同じ角度になるように上体を上げていき、ベンチの角度よりも上がらないように注意して行いましょう。つまり、腰を反るような動作は間違えている動作フォームです。

体を起こしてインクラインベンチと同じ角度になったら数秒間キープしましょう。キープしている時に腰の筋肉が引き締まっていきますよ。

お腹を引き締めるポイントを復習

お腹を引き締めてたるみを取ったり、くびれを作る筋トレのポイントを復習していきます。この記事では、お腹の引き締めについて書いてきましたが筋トレ全般にあてあまるポイントなので、背中や胸、腕、そして足の筋トレにも活かしてみましょうね。

筋トレの内容をノートやアプリを使って記録しよう、気持ちや感覚も残そう
お腹の部位（上部、下部、脇腹）それぞれ筋トレしよう
お腹を引き締める為にも、腰の筋トレも行いバランス良く体を鍛えよう

お腹のたるみを取る筋トレメニュー

お腹（上腹部）：アブドミナルクランチ（マシントレーニング）
お腹（脇腹）：トーソローテーション（マシントレーニング）
お腹（下腹部）：リバースクランチ（自体重、フリーウエイト）
腰（お尻、もも裏）：バックエクステンション（マシントレーニング）
腰（お尻、もも裏）バックエクステンションベンチ（自体重、フリーウエイト）

筋トレは自由です。筋トレのマシンや種類や方法も本当にたくさんあります。教えてくれるトレーナーさんの考えによっても勧められるマシンや方法は異なります。

カジュマル

筋トレに迷った時、筋トレを教えてもらったけどなんだか私には難しい、合わないというマシンや筋トレ内容があったら、きっとそれはあなたの感覚や気持ちと今は合わないマシンや筋トレなんです。

ノートや筋トレアプリにあなたの気持ちや感覚と実際の重さや回数などを記録して、柔軟に筋トレメニューを自分で改善、修正していきましょう。

いつも決まった筋トレメニューをする必要はないですし、疲れている日は筋トレメニューを半分位に減らしたって、重さを軽くしたって良いじゃないですか。

大切なことは、今のあなたに合わせた筋トレや運動を楽しむことです。筋トレだけが全てじゃありません。リラックスやリフレッシュを優先させて硬くなった体を緩めるストレッチやお風呂やサウナ、岩盤浴などする方が今のあなたにあっていることもありますよ。

今の自分のコンディションにあった賢く、あなたらしいジムの活用をしていきませんか？

今後も実際に私がジムでトレーニングしている内容を元に筋トレのポイントや注意点、動作フォーム、重さ設定などジムやマシンに不慣れなあなたに役立つ情報を発信していきます。

ジムで何をして良いのかわからない、ジムで困ったことがある、マシンの使い方や鍛え方で気になることがありましたら、ご質問くださいね。

お腹を引き締めたいと考えるお友達や困っている方がいたら、ぜひこの記事をご紹介していただけると大変嬉しいです。

痩せたい時の間食にには手作りおにぎりがオススメ

プールで有酸素運動を始めてみない？

hachito — Tue, 04 Feb 2020 09:20:03 +0000

この記事では、プールでの有酸素運動をお勧めしていきますよ。

筋トレマシンもランニングやウォーキングも良いけれど、プールでの運動もとってもお勧めなんですよ。プールでは、体全身を使った運動が簡単にできちゃいます。しかもあなたが発揮できる力よりも体にかかる負担は少ないので、体力がない方にも安心して運動ができるんですよ。

それでは、実際にトレーニングした内容をみていきましょう。プールで体脂肪をしっかりと燃焼していきましょう。

あなたが通うジムにプールがない場合には、市営のプールまたは、他店舗利用などでプールを利用してみてはいかがでしょうか？

プール有酸素運動のメニュー

全部で40分のプール有酸素運動をしましたよ。プールでの運動の前後にストレッチを入れてトータルでは50分程度の内容です。体力に合わせて、水中ウォーキングだけでも良いですし、水泳だけをゆっくりと行っても良いですよね。

水中ウォーキング（10分）
ビート板で泳ぐ20分（バタ足5分、平泳ぎキック5分、背泳バタ足5分、バタフライキック5分）
ビート板を外して水泳10分（クロール、平泳ぎ、背泳、バタフライ）

水泳や水中ウォーキング、アクアビクスなどの水中エクササイズを行う場合、水分補給を意識して行うことをお勧めします。ジムやスタジオの中では、汗をかいたことがわかりますが、プールの中では運動で汗をかいても気付きづらいんです。

理由は汗をかいてもプールの水が汗をすぐにとってしまうから。水中ウォーキングや水中ジョギング、アクアビクス、水泳をしていると体は温まり、汗をかいています。

15分に1回程度、水分補給をすることを意識してプールで運動していきましょう。

ジムで健康的にダイエットを楽しむには、筋トレやウォーキング、ランニングだけではもったいないんです。プールでの水中ウォーキング、水泳、アクアビクスなどのレッスンもとってもお勧め。

間食にはゆでたまごを食べよう

仕事帰りに運動しようと思っても、仕事でたくさん頭を使っているとお腹が減って力が出ないことってありますよね。何も食べないで運動するとなんだかやる気が出ないし、ラーメンやうどんを食べると胃がもたれて運動できなかったりします。

そこで間食には、ゆでたまごを1個〜2個食べてみましょう。理想は運動の30分前にはゆでたまごが食べられると良いですね。ゆでたまごは、料理や持ち運びも簡単で、経済的ですよね。運動する体を回復してくれるタンパク質も豊富に含み、糖質が少ないので太りにくく、健康的な体を作ってくれるんです。

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あなたもゆでたまごでお腹を満たしてから、楽しくプールを活用してダイエット運動を楽しみませんか？

週3回ダイエットメニュー上半身2018年1月15日（月）

hachito — Tue, 21 May 2019 20:38:55 +0000

この記事では上半身ダイエットメニューをご紹介しますよ。
今週は週3ダイエットトレーニングをしましたので、ジムで週3回ダイエットメニューをしてみようと思うあなたに参考になるように解説していきますね

週3回ジムで運動をする方は、筋トレメニューを分けたり、有酸素の日を設けるなどして体に負担が偏らないように注意していくと良いですね。

2018年1月15日（月）：上半身ダイエットメニュー
2018年1月18日（木）：体幹部ダイエットメニュー
2018年1月19日（金）：足ダイエットメニュー

ジム初心者の方や運動に慣れていない方には、難しいフリーウェイとやダンベル、自分の体重を使ったトレーニングではなく、初心者でも簡単に動かせて効果も安全性も高いウエイトマシンをお勧めしています。

今回の上半身ダイエットメニューは約50分でした。ジムや運動に慣れていない方は、60分以内をおすすめします。

トレーニングメニュー	動作のポイントや補足点
1、ベンチ・プレス（バーベル、フリーウウエイト）	主に胸、二の腕、肩の前側を引き締められる。運動の効果は高いのですが、きちんとしたフォームで行わないと怪我にも繋がりますので、注意が必要です。
2、プッシュ・アップ（自体重）	主に胸と二の腕を引き締めることができます。体幹を正しい姿勢に保つためバランスを取りながら運動する必要があります。
3、ペック・デック・フライ（マシン）	主に胸と腕の前側が引き締められる。このマシンを使うと胸を大きくストレッチすることができる。
4、チェスト・ディップ（マシン）	胸の下部と二の腕を引き締めます。体を支える為にある程度の筋力が必要です。肩関節に注意しながら動作を行う必要があります。
5、チェスト・プレス（マシン、インクライン）	胸の上、肩の前部を引き締めることが出来ます。ベンチの角度を斜めにすることで、胸の上の方を特に引き締める効果が高まります。
6 ラットプルダウン（マシン）	背中全体（広背筋外側と上部、僧帽筋下部）、腕の前面を引き締める事ができます。動作のポイントは、肩甲骨を寄せて、肘を斜め後ろに引きながらバーを下に下げていく事です。
7 ロウ（マシン）	背中全体（広背筋、僧帽筋等）、腕の前面を引き締める事ができます。
8 ベントオーバー・ロー（ダンベル、片手）	背中全体（広背筋、僧帽筋等）、肩の後側、腕の前面を引き締める事ができます。
トレッドミル	心肺機能向上と脂肪燃焼効果の為に運動します。

カジュマル

マシントレーニングをして基礎的な筋力と筋肉量をつけていく為に重さと回数を覚えていきましょう。

重さや運動量など不安がある方は、トレーナーさんやパーソナルトレーナーさんにアドバイスをもらいましょう。
持病をお持ちの方はお医者さんにどの程度運動していいのかをきちんと確認して無理のない範囲で健康的にダイエット運動をしていきましょうね。

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週３回ダイエットメニュー足の解説とポイント

トレーニングメニュー	動作のポイントや補足点
1、ベンチ・プレス（バーベル、フリーウウエイト）	主に胸、二の腕、肩の前側を引き締められる。運動の効果は高いのですが、きちんとしたフォームで行わないと怪我にも繋がりますので、注意が必要です。 40kg×10回×1セット 25kg×10回×1セット 20kg×9回×1セット胸のマシン、チェストプレスとは全然違います。まず、バーの軌道が安定していないので、重りをつけたバーベルがフラフラと動きます。バーベルをまず安定させる為に筋力を使います。次に動作ですが、胸の筋肉を一番使うことは間違えないのですが、腹筋や足の筋肉など全身の力で重たいバーベルを天井に向かって押し上げているイメージを実感できると思います。体力や筋力、筋肉量が増えてきたらぜひチャレンジしてみてくださいね。私もまだまだ40kgほどしかあげられませんが、健康的なダイエットを目指して少しづつ続けていきます。どんなに重りが軽くても恥ずかしがる必要はありません。きっと周囲には女性でも男性でも重たい重量を動かしている方や長年トレーニングをされている方がいると思います。大切なことは、今のあなたにあったマシンや運動量、重さを見つけて、楽しくジムでダイエットをすることです。人と比較するのはお勧めしません。ぜひ、1ヶ月前の自分や1年前の自分と比較して現在健康的にダイエットができているかを確認していきましょう。
2、プッシュ・アップ（自体重）	主に胸と二の腕を引き締めることができます。体幹を正しい姿勢に保つためバランスを取りながら運動する必要があります。自体重×10回×1セットベンチプレスの後に自体重を使ったプッシュアップをするとベンチプレスとプッシュアップの動きが似ているので、力を伝えやすくなっていきますよ。
3、ペック・デック・フライ（マシン）	主に胸と腕の前側が引き締められる。このマシンを使うと胸を大きくストレッチすることができる。 42.5kg×10回×1セット 42.5kg×7回×1セット 35kg×6回×1セット肘を軽く曲げた状態で行うと肘の関節への負担が軽減される。（肘を伸ばしきった状態で行わない）、肘を曲げすぎると腕の筋肉を使うので肘は軽く曲げることを意識すると良いですね。
4、チェスト・ディップ（マシン）	胸の下部と二の腕を引き締めます。体を支える為にある程度の筋力が必要です。肩関節に注意しながら動作を行う必要があります。 27.5kg×6回×1セット 35kg×6回×1セット 42.5kg×7回×1セット体を前に傾けると大胸筋下部がより引き締まります。体をまっすぐにすると、二の腕を多く使うので二の腕を引き締めたい方にはお勧めですね。
5、チェスト・プレス（マシン、インクライン）	胸の上、肩の前部を引き締めることが出来ます。ベンチの角度を斜めにすることで、胸の上の方を特に引き締める効果が高まります。 30kg×8回×1セット 20kg×9回×1セット今日はベンチプレスを行ったので、重さを下げて実施しました。時間がない場合は、ベンチプレスをしっかり行えばチェストプレスはやらなくても大丈夫ですよ。
6 ラットプルダウン（マシン）	背中全体（広背筋外側と上部、僧帽筋下部）、腕の前面を引き締める事ができます。動作のポイントは、肩甲骨を寄せて、肘を斜め後ろに引きながらバーを下に下げていく事です。 42.5kg×10回×1セット 35kg×10回×1セットラットプルダウンは、重りをあげすぎると肩甲骨を寄せて肘を斜め後ろに引くことが出来なくなります。きちんと肩甲骨を寄せて肘を斜め後ろに引くことが出来る範囲で扱える重さを見つけてトレーニングをしていきましょう。
7 ロウ（マシン）	背中全体（広背筋、僧帽筋等）、腕の前面を引き締める事ができます。動作のポイントは、肩甲骨を寄せて、肘を背中の後ろでタッチするように後ろに引くことです。 30kg×10回×1セット 40kg×6回×1セット 30kg×10回×1セットロウは、重りをあげすぎると肩甲骨を寄せて肘を背中の後ろでタッチするように後ろに引くことが出来なくなります。きちんと肩甲骨を寄せて肘を背中の後ろでタッチように後ろに引くことが出来る範囲で扱える重さを見つけてトレーニングをしていきましょう。
8 ベントオーバー・ロー（ダンベル、片手、フリーウエイト）	背中全体（広背筋、僧帽筋等）、肩の後側、腕の前面を引き締める事ができます。 8kg×10回×1セット反動を使わずにゆっくりと動かしましょう。ダンベルを使い片手で行うことでより筋肉の起始（筋肉の着き始め）と停止（筋肉が終わるところ）を近づけることが出来ますよ。背中を曲げた状態（猫背のように丸めた状態）でのトレーニングは危険ですので、しっかりと背中をまっすぐした状態で動作を繰り返しましょう。
トレッドミル	20分のウォーキング。筋トレの後に有酸素運動を入れると体が燃えてたくさん良い汗をかけます。有酸素運動では15分に1回を目安にこまめに水分補給をして行くことでより安全に運動を継続出来ますよ。

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ダイエット結果が出ない時にはトレーナーさんを頼ろう

ジムで筋トレやストレッチに慣れてきたあなた。一通りのマシンを使うことが出来て、あなたにあった適正な重さ設定にもチャレンジ出来ていることでしょう。

もし重さや回数設定に不安があったり、2〜３ヶ月体の変化（筋力が上がらない、筋肉量が増えない、体脂肪量が下がらないなど）が無ければ、重さや回数、運動量が適正かどうかをトレーナーさんやパーソナルトレーナーへ相談することをお勧めしますよ。

自己流でやってダイエットの結果が出ない時には、専門知識のあるスタッフを頼りましょうね。

筋トレやストレッチのポイント

筋トレやストレッチをするにはたった一つだけポイントがあるんです。
それは、筋肉を伸ばして縮めるということ。

腕の前側の力こぶの筋トレ

肘を曲げて、物を持ち上げると力こぶ（上腕二頭筋）は縮み、固くなり力を発揮します。
肘を伸ばして、物を下ろすと力こぶ（上腕二頭筋）は伸びて、緩みます。

腕の裏側の二の腕の筋トレ

肘を曲げて、物を持ち上げると二の腕（上腕三頭筋）は伸びて緩みます。
肘を伸ばして、物を下ろすと二の腕（上腕三頭筋）は縮み、固くなり力を発揮します。

筋トレもストレッチも実は同じことを意識すると、運動効果が変わります。
それが、筋肉を伸ばして、縮めるということ。

筋トレでは、力を入れる筋肉は縮み、反対側の筋肉が緩んでいます。
ストレッチでは、伸ばす筋肉は緩み、反対側の筋肉は縮んでいます。

筋トレもストレッチも前後の筋肉をバランス良く行うことで、健康的なダイエットに繋がっていきますね。

まとめ

本日のダイエットメニューは、上半身をご紹介しました。
フリーウエイトの種目も入っているので、ジム初心者の方はマシンのメニュー部分をみてくださいね。

半年以上ジムで運動されている方や基本的な体力、筋力がある方はフリーウエイトや自重トレーニングも取り入れられると良いかもしれませんね。
初めは、トレーナーさんやパーソナルトレーナーさんにフォームなどをしっかりと教わって徐々に運動に慣れていくと良いですね。

ダイエットに大切なこと、それはあなたが運動を継続することです。
AIやITがどれだけ発達しても、あなたの体を動かすのはあなたの意思と筋肉ですよ。

もっと優しいジムでの筋トレやダイエットの基本知識を知りたいあなたへこちらもおすすめしておきますね。

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はじめてのジムダイエット

ダイエットメニュー背中と体幹（今週は3回トレーニング）2018年1月8日（月）

hachito — Sat, 11 May 2019 19:44:27 +0000

今週は3回ダイエットメニューを実施したので、実際のトレーニングメニューと感想、ポイントなどを解説していきますね。

本日のダイエットメニューは、背中と体幹ですよ。

2018年1月7日（日）：上半身メニュー
2018年1月8日（月）：背中、体幹部メニュー
2018年1月12日（金）：足メニュー

ジム初心者の方や運動に慣れていない方には、ウエイトマシンをお勧めしています。
バーベルやダンベルを使用したフリーウエイトの種目や自体重（自分の体重）を使った筋トレやダイエットトレーニングは、全身の筋肉を引き締める効果がありますが、フォームが難しく正しいフォームで継続しないと怪我をされることもあります。
その為、基本的な動作に慣れている方、標準的な筋肉量がある方におすすめのメニューです。

初めてジムに通う方や運動初心者の方は、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトや自体重の項目は飛ばしてダイエットメニューをご覧くださいね。

今回のダイエットメニューは約90分でした。ジム初心者の方は、30〜60分以内をお勧めしますよ。

トレーニングメニュー	動作のポイントや補足点
１、バーベルデットリフト（フリーウエイト）	全身の筋肉を引き締める効果がありますが、基本的な動作に慣れている方、標準的な筋肉量がある方におすすめのメニューです。特に首から背中の上部（僧帽筋）、腰やお尻、足（大腿四頭筋）を引き締めます。
２、ダンベルデットリフト（フリーウエイト）	全身の筋肉を引き締める効果があります。特に首から背中の上部（僧帽筋）、腰やお尻、足（大腿四頭筋）を引き締めます。
３、バーベルシュラッグ（フリーウエイト）	首から背中の上部（僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉）、肩甲骨を引き上げる筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋）を引き締めます。
４、ダンベルシュラッグ（フリーウエイト）	首から背中の上部（僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉）、肩甲骨を引き上げる筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋）を引き締めます。軽めのダンベルや何も持たずにシュラッグ運動をすると血流が良くなって気持ちが良いですよ。
５、バックエクステンション（フリーウエイト）	背中から腰全体の筋肉（脊柱起立筋）と背中（広背筋）を引き締めます。
６、アブドミナル（マシン）	お腹の筋肉（腹直筋、腹斜筋）を引き締めます。お腹のお肉をスッキリとさせましょう。
７、クランチ（自体重）	お腹の筋肉（腹直筋の上部）を引き締めます。お腹のお肉をスッキリとさせましょう。
８、ロータリートーソー（マシン）	お腹の横のお肉（外腹斜筋、内腹斜筋）を引き締めます。横のお腹って気になりますよね。たるみを解消してスッキリとしたお腹を作っていきましょう。１年中お腹の周りに浮き輪をつけている自分におさらばしましょうね。
９、レッグレイズ（自体重）	お腹（腹直筋下部）を引き締めます。足をあげる動作で腰（腸腰筋）や足の筋肉（大腿直筋、大腿筋膜張筋など）も引き締められますよ。
10、ジョギング	体脂肪燃焼と心肺機能向上（全体的な体力アップ）

ダイエットを継続的に行う為には、徐々に運動している筋肉がどのように使われるのかを覚えていくと、1つ1つのダイエットメニューに興味が湧いてきますよ。運動の効果や意味を自分で理解しながら意識的に運動していくと、長期的なダイエットに効果が出てきます。

カジュマル

別に筋トレマニアを目指す必要なんてありません。ただトレーナーさんに言われたダイエットメニューをなんとなくこなしてしまうのか。少しでも自分の行なっているダイエットメニューを理解しようとするのか。

短期的にはあまり変わらないと思います。でもダイエットは一生かけて楽しみながら行うものです。自分の体を理解していく努力を選べるあなたの未来は変わるのさ。
自分を変えて、世界を変えよう！

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週３回ダイエットメニュー背中、体幹部の解説とポイント

トレーニングメニュー	動作のポイントや補足点
１、バーベルデットリフト（フリーウエイト）	全身の筋肉を引き締める効果がありますが、基本的な動作に慣れている方、標準的な筋肉量がある方におすすめのメニューです。特に首から背中の上部（僧帽筋）、腰やお尻、足（大腿四頭筋）を引き締めます。 40kg×10回×２セット全身の筋肉を連動させながら動くので、全身の筋肉を引き締める効果もあります。ぜひ筋トレやジムでの運動に慣れたら少しづるチャレンジしてみましょう。
２、ダンベルデットリフト（フリーウエイト）	全身の筋肉を引き締める効果があります。特に首から背中の上部（僧帽筋）、腰やお尻、足（大腿四頭筋）を引き締めます。 18kg×10回×1セットダンベル片手づつ重りを持つので、左右のバランスを保つなどの運動効果もありますよ。
３、バーベルシュラッグ（フリーウエイト）	首から背中の上部（僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉）、肩甲骨を引き上げる筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋）を引き締めます。 40kg×8回×1セット初めは、バーベルを持つ腕（前腕）の握力が辛く感じるかもしれませんが、徐々に腕の筋肉や力もアップしていきますよ。
４、ダンベルシュラッグ（フリーウエイト）	首から背中の上部（僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉）、肩甲骨を引き上げる筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋）を引き締めます。軽めのダンベルや何も持たずにシュラッグ運動をすると血流が良くなって気持ちが良いですよ。 18kg×５回×1セット 12kg×10回×1セット重さを調整しながら無理はしない。ノートで記録を続けることで、この動作やこのマシンは何キロで行うと良いのかがわかってきますよ。
５、バックエクステンション（フリーウエイト）	背中から腰全体の筋肉（脊柱起立筋）と背中（広背筋）を引き締めます。 10回×２セット
６、アブドミナル（マシン）	お腹の筋肉（腹直筋、腹斜筋）を引き締めます。お腹のお肉をスッキリとさせましょう。 42.5kg×10回×1セット 42.5kg×3回×1セット 27.5kg×10回×1セット２セット目で急に筋力が落ちたので、重りを落として実施しました。
７、クランチ（自体重）	お腹の筋肉（腹直筋の上部）を引き締めます。お腹のお肉をスッキリとさせましょう。 30回×1セットお腹の上を意識しながら行いましょう。
８、ロータリートーソー（マシン）	お腹の横のお肉（外腹斜筋、内腹斜筋）を引き締めます。横のお腹って気になりますよね。たるみを解消してスッキリとしたお腹を作っていきましょう。１年中お腹の周りに浮き輪をつけている自分におさらばしましょうね。 50kg×10回×1セット（左右行います）
９、レッグレイズ（自体重）	お腹（腹直筋下部）を引き締めます。足をあげる動作で腰（腸腰筋）や足の筋肉（大腿直筋、大腿筋膜張筋など）も引き締められますよ。 9回×1セット
10、ジョギング	体脂肪燃焼と心肺機能向上（全体的な体力アップ）ゆっくりと20分体脂肪燃焼と心肺機能向上（全体的な体力アップ）

まとめ

本日のダイエットメニューは、背中と体幹をご紹介しました。ウエイトマシン、フリーウエイト、自体重、有酸素運動と運動の種類は色々とあります。
ジムが初めての方や運動に慣れるまではウエイトマシンを強くお勧めします。全体的な体力が付き、筋肉量も増えきてからフリーウエイトや自体重のトレーニングを行なっても遅くありません。

身長やお怪我の状態、体の硬さなどによってウエイトマシンが使えなかったり、難しい場合には油圧マシンもお勧めです。
フリーウエイトや自体重トレーニングをされる場合には、きちんとしたフォームをトレーナーさんやパーソナルトレーナーさんに教えてもらいましょうね。

フリーウエイトは特にフォームを間違えると怪我に繋がる危険性がありますので、無理をしないようにしましょう。（リスクもあるのですが、運動の効果や日常生活やスポーツ競技などに力を発揮できる素晴らしい運動がフリーウエイトです。）

ダイエットメニュー上半身（今週は3回トレーニング）2018年1月7日（日）

hachito — Fri, 26 Apr 2019 19:04:20 +0000

ダイエットの為にジムで運動する場合には、週に2回〜3回ダイエットメニューが出来ると結果が出やすいですよ。

今週は週３回トレーニングをしましたので上半身トレーニングメニューを解説していきますね。きっと参考になる点も多くあると思いますよ。

2018年1月7日（日）：上半身メニュー
2018年1月8日（月）：背中、体幹部メニュー
2018年1月12日（金）：足メニュー

フリーウエイトの種目については、ある程度マシントレーニングで基本的な体力や筋力があり、怪我をしないように正しいフォームを理解した上で行いましょう。
もし、ジムを始めたばかりという方や運動に慣れていないという方の場合、自分の体重を使った自体重トレーニングやダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトはおすすめしません。

きちんと体力と筋力とフォーム、そして運動のリズムや習慣ができてきて自信が出てきたらチャレンジすることをおすすめしています。

トレーニングメニュー	動作のポイントや補足点
１、ラットプルダウン	背中（広背筋）と力こぶ（上腕二頭筋）を引き締めます。
２、ベンチプレス（フリーウエイト）	胸（大胸筋）と二の腕（上腕三頭筋）を引き締めます。
３、シーデットロー	背中（広背筋）と力こぶ（上腕二頭筋）を引き締めます。
４、インクラインベンチ	胸（大胸筋）と二の腕（上腕三頭筋）を引き締めます。
５、プッシュアップ（自重トレーニング）	胸（大胸筋）と二の腕（上腕三頭筋）を引き締めます。
６、ラテラルレイズ	肩（三角筋中部）を引き締めます。
７、アームカール	力こぶ（上腕二頭筋）を引き締めます。
８、アームカール（ダンベル）	力こぶ（上腕二頭筋）を引き締めます。
９、トライセプス（ダンベル）	二の腕（上腕三頭筋）を引き締めます。
10、ランニング	体脂肪燃焼と心肺機能向上（全体的な体力アップ）

週３回ダイエットメニュー上半身の解説とポイント

週３回トレーニングが出来ると体の変化は早くみられますよ。
しかも、上半身は筋トレのマシンもたくさんあります。全部やろうと思うと集中してダイエットに必要な重量や回数ができない可能性もあります。
ある程度マシンの種類を絞りつつ、胸、背中、腕をバランス良く引き締めていきましょう。

集中力が切れたら、動作中に痛みや違和感が出たら、無理をしないで運動を中止しましょう。
また、筋トレを行った翌日の体の状態もきちんと把握していきましょう。筋トレをやり過ぎてしまったり、自分にとって強い負荷（重さ）を無理やり（怪我をしやすいフォームや動作）で行ってしまった場合、痛みや違和感が体に出てきます。

この場合には、次回ジムに行ったらパーソナルトレーナーさんやトレーナーさんに正しいフォームや重さを確認してもらいましょう。

トレーニングメニュー	動作のポイントや補足点
１、ラットプルダウン	背中（広背筋）と力こぶ（上腕二頭筋）を引き締めます。 42.5kg×10回×1セット 42.5kg×8回×1セット 35kg×7回×1セット肩の力を抜いて、背中を縮める意識で両肘を背中の後ろで合わせるようなイメージで斜め後ろに引きましょうね。
２、ベンチプレス（フリーウエイト）	胸（大胸筋）と二の腕（上腕三頭筋）を引き締めます。 50kg×５回×1セット 40kg×10回×1セット 40kg×9回×1セット 40kg×5回×1セット 30kg×9回×1セット 25kg×10回×1セット 20kg×10回×1セット筋肉量を増やす（筋肥大：きんひだい）目的の場合は２セット以上出来ると良いですね。
３、シーデットロー	背中（広背筋）と力こぶ（上腕二頭筋）を引き締めます。 30kg×10回×1セット 30kg×8回×1セット 20kg×10回×1セット胸と背中はバランス良く鍛えましょう。どちらかに偏らない事がバランスの良い体を作りますよ。
４、インクラインベンチ	胸（大胸筋、特に鎖骨部）と二の腕（上腕三頭筋）を引き締めます。 40kg×10回×1セット 30kg×7回×1セット 20kg×8回×1セットベンチを斜めにする事で大胸筋の上部にある鎖骨部を引き締める事ができますよ。
５、プッシュアップ（自重トレーニング）	胸（大胸筋）と二の腕（上腕三頭筋）を引き締めます。 13回×1セット自分の体重を使ったトレーニングは怪我をしない正しいフォームがとても大切です。正しいフォームをキープしながらトレーニングをするには基本的な体力と筋力が必要です。そして、体幹部を中心に体を支えるため、体幹部分のトレーニングにも繋がりますよ。
６、ラテラルレイズ	肩（三角筋中部）を引き締めます。 12.５kg×6回×1セット 5kg×10回×1セット肩は筋肉が小さいので、大きい筋肉の胸と背中のトレーニング後に行うとことをおすすめしますよ。
７、アームカール	力こぶ（上腕二頭筋）を引き締めます。 42.５kg×4回×1セット 35kg×4回×1セット腕の筋肉も小さいので、胸や背中など大きい筋肉のメニューが終わってから行いましょう。連続５回以下の場合は、トレーニング効果として筋力アップが期待できますよ。
８、アームカール（ダンベル）	力こぶ（上腕二頭筋）を引き締めます。 12kg×7回×1セット 8kg×10回×1セットマシンのアームカールで筋力アップ目的のトレーニングをしました。フリーウエイトのダンベルアームカールでは、10回連続を目指して筋肉量アップを目的としてトレーニングをしましたよ。
９、トライセプス（ダンベル）	二の腕（上腕三頭筋）を引き締めます。 14g×7回×1セット 12kg×7回×1セット 10kg×6回×1セット二の腕も小さい筋肉なので、胸や背中が終わってからトレーニングをしましょう。しっかりと年齢や身長から見た標準的な筋肉量をつける事がメリハリのあるボディを作る秘訣ですよ。脂肪だけを落としても健康的でカッコイイ体にはなりません。
10、ランニング	体脂肪燃焼と心肺機能向上（全体的な体力アップ）ゆっくりと20分

まとめ

週３回しっかりとダイエットメニューが出来る場合は、時間をかけてダイエットメニューをすると良いですね。今回ご紹介したダイエットメニューはトータルで90分（マシン60分、有酸素20分、ストレッチ１０分）でした。

マシンの量や時間をかけて行う日と有酸素運動に時間をかける日をバランス良く行う事で、筋肉量をつけながら体脂肪を燃焼させることができますよ。
ダイエットメニューはとても大切ですし、正しいフォームや重さなども重要です。

でも、もっとも大切なことはダイエットをあきらめないで続けることです。健康的で楽しいジムライフをあなたのペースで続けていきましょう。

ダイエットメニュー上半身（今週は週2回実施）2018年1月4日（木）体験談

hachito — Wed, 24 Apr 2019 08:33:39 +0000

今週は週2回ジムでダイエットメニューを行いました。

2018年1月4日（木）上半身ダイエットメニュー
2018年1月5日（金）下半身ダイエットメニュー

週2回ダイエットメニューをジムで行う場合は、上半身と下半身を分けて行うことで全体的な時間を60分以内に抑えられますよ。
運動やジム初心者にとっては、60分以上の運動はとても辛かったり自分のペースがつかめずに疲れてしまうものです。

ダイエットを始めた時はモチベーションがとても高く、自分の体力以上に頑張ってしまう場合があります。
ジムでのダイエットトレーニングの翌日に筋肉痛や疲労感で日常生活や仕事に支障をきたさない範囲で運動をしていきましょうね。

トレーニングメニュー	引き締める筋肉とトレーニングメニュー内容、補足点
1、シーテッドロー	主に背中の種目です。補助的に腕の力こぶの筋肉も使いますよ。
2、フライ	主に胸の種目です。補助的に肩の筋肉も使いますよ。
3、ラットプルダウン	主に背中の種目です。補助的に腕の力こぶの筋肉も使いますよ。
4、チェストプレス	主に胸の種目です。補助的に肩と二の腕の筋肉も使いますよ。
5、ラテラルレイズ	主に肩の種目です。
6、ランニング	目的は体脂肪燃焼なので、ゆっくりとジョギング

運動の目的としては、ダイエットトレーニングなのですが、もう少し掘り下げて解説しますね。

大目標（運動の本当の目的）：ダイエット、健康な体つくり（マッチョは目指さない）
中目標（強化ポイント）：筋トレ：筋肉量を標準量まで上げる、体脂肪：標準まで下げる
小目標（心がけたいこと）：ダイエットメニューを無理をしないで楽しみながら続ける

上記のようにトレーニングの目標を3つに分けることで、ジムでダイエットを続けやすくなりますよ。1番難しいのが中目標の自分に足らない強化ポイントです。

ぜひジムのトレーナーさんにアドバイスをもらいながら小さな課題をクリアしていきましょうね。

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週2回ダイエットメニュー上半身の詳細とポイント

週2回ダイエットトメニュー上半身の詳細とポイントについて解説していきますね。
各メニューの大切なポイントは赤色で解説していきまので、ご参考になさってくださいね。

トレーニングメニュー	引き締める筋肉とトレーニングメニュー詳細、補足点
大目標（運動の本当の目的）	ダイエット、健康な体つくり（マッチョは目指さない）
中目標（強化ポイント）	筋トレ：筋肉量を標準量まで上げる、体脂肪量：標準量まで下げる
小目標（心がけたいこと）	ダイエットメニューを無理をしないで楽しみながら続ける
マシンや運動の注意点	動作をする筋肉や関節の動きが硬い方や動作中に痛みが出る場合には、無理をしないで、トレーナーさんにフォーム・重さチェックをしてもらいましょう。
1、シーテッドロー	主に背中の種目です。補助的に腕の力こぶの筋肉も使いますよ。 42.5kg×10回×2セット 35kg×10回×1セット 30kg×10回×1セット合計4セットセット間のお休みは30秒～60秒以内背中と肩甲骨を引き寄せるようにしながら、マシンを動かしましょう。肘を体の真横よりも後ろに引っ張る肘と肘を背中でくっつけるように意識をすると背中と肩甲骨が引き寄せられます。
2、フライ	主に胸の種目です。補助的に肩の筋肉も使いますよ。 35kg×10回×1セット 35kg×10回×1セット合計2セットセット間のお休みは30秒～60秒以内肘は軽く曲げて動作を繰り返しましょう。肘を伸ばしきったままで動作を行うと肘の関節に負担がかかりやすいので注意しましょう。両手を鳥の翼のように大きく開いた状態から肘を軽く曲げてバーを胸の前まで引き寄せます。胸を広げて、縮めるという動作を意識しましょう。
3、ラットプルダウン	主に背中の種目です。補助的に力こぶの筋肉も使いますよ。 42kg×6回×1セット 35kg×10回×1セット合計2セットセット間のお休みは30秒～60秒以内 1、シーテッドロー主に背中の種目です。補助的に腕の力こぶの筋肉も使いますよ。 42.5kg×10回×2セット 35kg×10回×1セット 30kg×10回×1セット合計4セットセット間のお休みは30秒～60秒以内背中と肩甲骨を引き寄せるようにしながら、マシンを動かしましょう。肩甲骨を内側に寄せながら、肘を斜め後ろに引き下ろします。肘と肘を背中でくっつけるように意識をすると背中と肩甲骨が引き寄せられます。
4、チェストプレス	主に胸の種目です。補助的に肩と二の腕の筋肉も使いますよ。 35kg×8回×1セット 27.5kg×9回×1セット合計2セットセット間のお休みは30秒～60秒以内肩が背もたれから離れないようにすると安定感が増して、きちんと力が伝わりますよ。拳をしっかりと前に向けることで手首から肘まで真直に力が伝わります。（猫パンチのような持ち方だと手首を痛めやすいので注意しましょう）肩に痛みがある方は、動作のスタート位置を調整して痛みのない範囲でトレーニングをしましょう。
5、ラテラルレイズ	主に肩の種目です。 20kg×4回×1セット 12.5kg×6回×1セット 7.5kg×6回×1セット 5kg×8回×1セット合計2セットセット間のお休みは30秒～60秒以内肩の筋肉は、背中や胸などの筋肉に比べてとても小さいので、トレーニングの順番は1番最後に行いましょう。先に肩のマシンを行うと疲れて胸の筋肉をしっかりと動かして引き締めることができません。肩と水平になるまで両手を上げていきましょう。肩に痛みがある方は、両手を上げる範囲を小さくコントロールすることで、無理なく運動をしていきましょう。
6、ランニング	目的は体脂肪燃焼なので、ゆっくりとジョギング心拍数110~120の範囲でゆっくりとジョギングを30分行いました。実は、ジョギングだけではなくて、途中でウォーキングに切り替えながら実施しました。息が切れるほどに頑張らないで行うほうがダイエットや体脂肪を燃焼させる効果は高まりますよ。時間がない場合には5分でも10分でも効果はでますので、続けていきましょう。ランニンの効果脂肪をエネルギーに変えて走る心肺機能を高める（運動中に酸素や栄養素をを手足など全身に届ける効果が高まります。）

まとめ

週2回ダイエットメニュー上半身を解説していきました。各マシンの注意点や運動のポイントも載せていますので、ぜひ参考になさってくださいね。

ジムの運動ってなかなか難しいと感じてしまう事があるかもしれませんが、少しづつ効果的で怪我をしない運動習慣を身に着けていくことで、着実に健康的なダイエットを目指すことができます。

その為にも、無理をしないで楽しみながらジムでのダイエットを続けていきましょうね。私もジムでの運動を楽しみながら運動を続けていきますよ。

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トレーニングメニュー	動作のポイントや補足点
1、ベンチ・プレス（バーベル、フリーウウエイト）	主に胸、二の腕、肩の前側を引き締められる。運動の効果は高いのですが、きちんとしたフォームで行わないと怪我にも繋がりますので、注意が必要です。 40kg×10回×1セット 25kg×10回×1セット 20kg×9回×1セット胸のマシン、チェストプレスとは全然違います。まず、バーの軌道が安定していないので、重りをつけたバーベルがフラフラと動きます。バーベルをまず安定させる為に筋力を使います。次に動作ですが、胸の筋肉を一番使うことは間違えないのですが、腹筋や足の筋肉など全身の力で重たいバーベルを天井に向かって押し上げているイメージを実感できると思います。体力や筋力、筋肉量が増えてきたらぜひチャレンジしてみてくださいね。私もまだまだ40kgほどしかあげられませんが、健康的なダイエットを目指して少しづつ続けていきます。どんなに重りが軽くても恥ずかしがる必要はありません。きっと周囲には女性でも男性でも重たい重量を動かしている方や長年トレーニングをされている方がいると思います。大切なことは、今のあなたにあったマシンや運動量、重さを見つけて、楽しくジムでダイエットをすることです。人と比較するのはお勧めしません。ぜひ、1ヶ月前の自分や1年前の自分と比較して現在健康的にダイエットができているかを確認していきましょう。
2、プッシュ・アップ（自体重）	主に胸と二の腕を引き締めることができます。体幹を正しい姿勢に保つためバランスを取りながら運動する必要があります。自体重×10回×1セットベンチプレスの後に自体重を使ったプッシュアップをするとベンチプレスとプッシュアップの動きが似ているので、力を伝えやすくなっていきますよ。
3、ペック・デック・フライ（マシン）	主に胸と腕の前側が引き締められる。このマシンを使うと胸を大きくストレッチすることができる。 42.5kg×10回×1セット 42.5kg×7回×1セット 35kg×6回×1セット肘を軽く曲げた状態で行うと肘の関節への負担が軽減される。（肘を伸ばしきった状態で行わない）、肘を曲げすぎると腕の筋肉を使うので肘は軽く曲げることを意識すると良いですね。
4、チェスト・ディップ（マシン）	胸の下部と二の腕を引き締めます。体を支える為にある程度の筋力が必要です。肩関節に注意しながら動作を行う必要があります。 27.5kg×6回×1セット 35kg×6回×1セット 42.5kg×7回×1セット体を前に傾けると大胸筋下部がより引き締まります。体をまっすぐにすると、二の腕を多く使うので二の腕を引き締めたい方にはお勧めですね。
5、チェスト・プレス（マシン、インクライン）	胸の上、肩の前部を引き締めることが出来ます。ベンチの角度を斜めにすることで、胸の上の方を特に引き締める効果が高まります。 30kg×8回×1セット 20kg×9回×1セット今日はベンチプレスを行ったので、重さを下げて実施しました。時間がない場合は、ベンチプレスをしっかり行えばチェストプレスはやらなくても大丈夫ですよ。
6 ラットプルダウン（マシン）	背中全体（広背筋外側と上部、僧帽筋下部）、腕の前面を引き締める事ができます。動作のポイントは、肩甲骨を寄せて、肘を斜め後ろに引きながらバーを下に下げていく事です。 42.5kg×10回×1セット 35kg×10回×1セットラットプルダウンは、重りをあげすぎると肩甲骨を寄せて肘を斜め後ろに引くことが出来なくなります。きちんと肩甲骨を寄せて肘を斜め後ろに引くことが出来る範囲で扱える重さを見つけてトレーニングをしていきましょう。
7 ロウ（マシン）	背中全体（広背筋、僧帽筋等）、腕の前面を引き締める事ができます。動作のポイントは、肩甲骨を寄せて、肘を背中の後ろでタッチするように後ろに引くことです。 30kg×10回×1セット 40kg×6回×1セット 30kg×10回×1セットロウは、重りをあげすぎると肩甲骨を寄せて肘を背中の後ろでタッチするように後ろに引くことが出来なくなります。きちんと肩甲骨を寄せて肘を背中の後ろでタッチように後ろに引くことが出来る範囲で扱える重さを見つけてトレーニングをしていきましょう。
8 ベントオーバー・ロー（ダンベル、片手、フリーウエイト）	背中全体（広背筋、僧帽筋等）、肩の後側、腕の前面を引き締める事ができます。 8kg×10回×1セット反動を使わずにゆっくりと動かしましょう。ダンベルを使い片手で行うことでより筋肉の起始（筋肉の着き始め）と停止（筋肉が終わるところ）を近づけることが出来ますよ。背中を曲げた状態（猫背のように丸めた状態）でのトレーニングは危険ですので、しっかりと背中をまっすぐした状態で動作を繰り返しましょう。
トレッドミル	20分のウォーキング。筋トレの後に有酸素運動を入れると体が燃えてたくさん良い汗をかけます。有酸素運動では15分に1回を目安にこまめに水分補給をして行くことでより安全に運動を継続出来ますよ。

トレーニングメニュー	動作のポイントや補足点
１、バーベルデットリフト（フリーウエイト）	全身の筋肉を引き締める効果がありますが、基本的な動作に慣れている方、標準的な筋肉量がある方におすすめのメニューです。特に首から背中の上部（僧帽筋）、腰やお尻、足（大腿四頭筋）を引き締めます。 40kg×10回×２セット全身の筋肉を連動させながら動くので、全身の筋肉を引き締める効果もあります。ぜひ筋トレやジムでの運動に慣れたら少しづるチャレンジしてみましょう。
２、ダンベルデットリフト（フリーウエイト）	全身の筋肉を引き締める効果があります。特に首から背中の上部（僧帽筋）、腰やお尻、足（大腿四頭筋）を引き締めます。 18kg×10回×1セットダンベル片手づつ重りを持つので、左右のバランスを保つなどの運動効果もありますよ。
３、バーベルシュラッグ（フリーウエイト）	首から背中の上部（僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉）、肩甲骨を引き上げる筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋）を引き締めます。 40kg×8回×1セット初めは、バーベルを持つ腕（前腕）の握力が辛く感じるかもしれませんが、徐々に腕の筋肉や力もアップしていきますよ。
４、ダンベルシュラッグ（フリーウエイト）	首から背中の上部（僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉）、肩甲骨を引き上げる筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋）を引き締めます。軽めのダンベルや何も持たずにシュラッグ運動をすると血流が良くなって気持ちが良いですよ。 18kg×５回×1セット 12kg×10回×1セット重さを調整しながら無理はしない。ノートで記録を続けることで、この動作やこのマシンは何キロで行うと良いのかがわかってきますよ。
５、バックエクステンション（フリーウエイト）	背中から腰全体の筋肉（脊柱起立筋）と背中（広背筋）を引き締めます。 10回×２セット
６、アブドミナル（マシン）	お腹の筋肉（腹直筋、腹斜筋）を引き締めます。お腹のお肉をスッキリとさせましょう。 42.5kg×10回×1セット 42.5kg×3回×1セット 27.5kg×10回×1セット２セット目で急に筋力が落ちたので、重りを落として実施しました。
７、クランチ（自体重）	お腹の筋肉（腹直筋の上部）を引き締めます。お腹のお肉をスッキリとさせましょう。 30回×1セットお腹の上を意識しながら行いましょう。
８、ロータリートーソー（マシン）	お腹の横のお肉（外腹斜筋、内腹斜筋）を引き締めます。横のお腹って気になりますよね。たるみを解消してスッキリとしたお腹を作っていきましょう。１年中お腹の周りに浮き輪をつけている自分におさらばしましょうね。 50kg×10回×1セット（左右行います）
９、レッグレイズ（自体重）	お腹（腹直筋下部）を引き締めます。足をあげる動作で腰（腸腰筋）や足の筋肉（大腿直筋、大腿筋膜張筋など）も引き締められますよ。 9回×1セット
10、ジョギング	体脂肪燃焼と心肺機能向上（全体的な体力アップ）ゆっくりと20分体脂肪燃焼と心肺機能向上（全体的な体力アップ）