ジムの基本

【−15kg経験の元トレーナー】がダイエットのために糖質量を減らし無理なく続く食事を徹底解説!

無理なく続けられる食事
  • 今日も食べすぎちゃった…
  • どうやって食べたら痩せるのかがわからない
  • ジムで運動してもなかなかダイエットできないのは、やっぱり食事が原因?

ジムに通ってダイエットを始めた初心者が「ジムで運動を始めてもなんで痩せないの?」とか「なかなか痩せられないのはなぜ?」とダイエットできないなら運動したくないと、ジムで運動を挫折してしまうケースは本当に多いです。

元トレーナーの経験を元に暴露すると、ジムで働く同僚にも太っている人はたくさんいました。つまり、少なからず運動の知識があったとしても適正体重を維持したり、引き締まった体をキープするのは本当に難しいスキルなんです。

はちと
はちと
私もトレーナーの知識を持ちながら体重が約80kg(身長170cmだと標準的な体重は63kg)とかなり太ってしまった経験を持ちます。
はちと
はちと
現在はマイナス15kg以上痩せた状態で体重を維持できています。

詳細はプロフィールをご覧ください。

そこでこの記事では、初心者でもジムでダイエットを成功させられるよう「ご飯・パン・麺類などの糖質量と無理なく続く食事」の知恵を解説します。

この記事を読めば、「運動と食事についての基本知識がわかり、納得してジムで運動しながら楽しく無理のない食事を続ける方法」がわかります。

健康的にダイエットを成功させる方法はたった1つだと私は考えています。それは、「生活習慣を変えること」。

もう少し詳しく説明すると、「正しく適量を食べて飲んで、正しく適量の運動すること」と言えます。食事と運動をバランス良くとり入れた生活習慣の改善があなたの未来の健康を作るんですよ!

糖質量を「朝・昼・間食・晩」でコントロールする

糖質のコントロール

無理なく続く食事をしながら適正体重を目指す場合には、1日の食事の中で特に糖質量を意識する必要があります。

はちと
はちと
ほとんどの方は、1日3回食べる食事は楽しみの1つでもありますよね。

だからこそ、無理をしないでコントロールしていくのが本当に大切なんです。

健康的なダイエットのためのおすすめ糖質コントロール(ご飯、パン、麺類、お菓子類など)

  • 朝食:4
  • 昼食:4
  • 間食:1
  • 夕食:1

適正体重の求め方は、身長(m)×身長(m)×22です。

例えば、身長156cmの方の場合は1.56×1.56×22=約53.5kg

もしかしたら、この計算で求めた体重よりも下げることを体重目標にしている方は、注意が必要です。

健康的なダイエットでは、体重だけに注目するのではなく、適正体重の中でしっかりと筋肉・筋力をつけて体脂肪率を下げて体を引き締めることが重要だからです。

朝食は1日の4割の糖質をしっかりとろう

朝食は糖質4割

1日の始まりの朝食は、ご飯やパンなどの主食=糖質をしっかりととるチャンスです。朝にしっかりとご飯などの糖質を摂ることで午前中の仕事や活動に集中できて、パフォーマンスアップできますよ。

朝食で食べた糖質は動くことで消化できますので、朝食はご飯茶碗だと1杯きちんと食べることをおすすめします。

もちろん、朝からご飯2杯は食べ過ぎですから注意してくださいね。

朝食のおすすめメニュー(和食)

  1. 野菜(2〜3種類の適当な盛り合わせでOK)
  2. 納豆(たんぱく質も大切!)
  3. 魚の缶詰(イワシやサバがおすすめだよ!)
  4. ご飯(茶碗1杯まで)

野菜ジュースは、糖質が含まれているのでご飯と一緒に摂ると糖質の取り過ぎに繋がるので注意しましょう。

野菜 → 納豆・魚 → ご飯の順番によく噛んで食べましょう。

よく噛むことで、朝食から1日の良いリズムを作りましょう。

朝食のおすすめメニュー(洋食)

  1. 野菜(2〜3種類の適当な盛り合わせでOK)
  2. 目玉焼き(たんぱく質も大切!
  3. 豆乳または牛乳(たんぱく質も大切!)
  4. パン(6枚きり1枚、8枚きりなら2枚まで)

パンを食べる時にジャムやバターを使う方が多いと思いますが、おすすめはオリーブオイルです。

オリーブオイルは体に良いので野菜にかけて食べたり、パンにかけて食べることもおすすめです。

野菜 → 目玉焼き → 豆乳・牛乳 → パンの順番でよく噛んで食べましょう。

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昼食は丼ものをさけて1日の4割の糖質をとろう

昼食は丼ものをさけて糖質をとろう

昼食は1日の糖質の4割を目指しましょう。朝と昼の糖質量を合わせて8割です。1日の大半の糖質をしっかりと朝食・昼食で摂っていきましょう。

昼食でとった糖質は午後の仕事パフォーマンスを上げてくれます。ただし、いくら糖質をしかりと食べた方がいいからと言っても、糖質の取り過ぎには注意が必要ですよ。

糖質の取り過ぎは、ランチ後の眠気を誘い仕事のパフォーマンスが低下してしまいます。

可能であればラーメン・丼・パスタなどの糖質がメインのランチをさけて、定食かお弁当をおすすめします。

お弁当を持参できる環境の場合には、ダイエットの為だけでなく経済的なダイエットも兼ねてお弁当を食べる頻度を増やせると、満足度もアップしていきますよ!

もし、ラーメン、丼、パスタを食べる場合には全体量を少なくすることで糖質の取り過ぎを防ぐこともできます。

おすすめの昼食メニュー(定食)

  1. 野菜
  2. 味噌汁
  3. 小鉢
  4. 魚(お肉)
  5. ご飯

意識的に魚を選択することをおすすめします。

お肉は美味しいので、ついついご飯をお替りしてしまいがちです。

そして、お肉料理は晩ごはんの家庭料理でもメインで作られる頻度が高いのでたんぱく質のバランスを考えても昼食は魚をおすすめします。

おすすめの昼食(お弁当)

  1. 野菜(1〜2種類)
  2. フルーツ1種類
  3. 梅干し
  4. お肉(魚)
  5. ご飯

外食に比べてお弁当は、栄養バランスと食べすぎを防げる点から本当におすすめの昼食です!

お弁当の場合には、お魚よりもお肉を持参するケースが多いと思いますが、大丈夫です。お弁当を持参しないで外食をする機会にお魚を意識しましょう。

お弁当のケース自体が小さいと、ご飯の量が少なすぎるケースもあります。

お昼に食べた糖質は、夕食までの長い時間で消化され活力になりますので、お茶碗1杯分程度のご飯量入るお弁当箱を用意しましょう。

昼食を小さい弁当で我慢すると、残業・通勤時間を含め夕食までの長い時間でお腹がペコペコになってしまいます。

すると、夕食20時〜21時以降にたくさんのご飯やスイーツなどの糖質を食べてしまいます。

これでは、本末転倒で結局健康的に痩せることができません。

夜食べた食事、糖質は活動ではなく寝るためだけに使われることを頭に置いておきましょう。

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間食は1日の糖質の1割をとろう

間食 糖質 1割

間食を制する人がダイエットを制すると私は考えています。それは、間食を「間食」と考えて食べるのと、「おやつ」と考えて甘いものやスナック菓子を適当に食べるとでは、あなたの未来の体が大きく変わるからです。

間食の役割は、お昼と夕食をつなぐことです

一般的にランチは12時頃食べる場合が多いのですが、夕食までが1番長いんです。つまり、お腹が減ってしまうんです。お腹が減ってしまうと、夕食にたくさん食べてしまいます。

夕食後は、寝るだけなので本当は糖質は減らせます。でも、間食を食べる16時頃はまだ仕事の途中で動くので食べても消化されて、パフォーマンスを上げてくれます。

はちと
はちと
16時ころに考えて間食を食べることで、夕食にご飯などの糖質量をへらすことができます。夕食の糖質量を減らすことができれば、適正体重に近づいていきますよ!

そのためにも積極的に、間食を考えて食べる習慣を作っていきましょう。

おやつではなく、間食として自分にとって必要なものを正しく食べることを意識して食べる習慣を作ると、あなたの体は適正に近づきますよ。

間食におすすめのメニュー

  1. ナッツ類
  2. チーズ類
  3. たまご
  4. おにぎり
  5. ヨーグルト
  6. 豆乳

おにぎりは1個までにしましょう!2個は糖質量を取りすぎてしまうので注意が必要ですよ。

 

夕食は糖質量を1日の1割まで下げる努力をしよう

夕食は糖質量をへらす

夕食はダイエットでもっとも重要なポイントです。間食をきちんと考えて食べると夕食をしっかりと自分自身でコントロールできます。つまり糖質量を減らす努力と習慣を続けることができるんです。

大切なことなので何度も言いますが、夕食後は寝るだけです。

1日仕事や家事などのストレスから開放されて、ゆっくりと好きなものをたくさん食べたいという気持ちも本当にわかります。楽しんで食べることや自分が食べたいものを食べることは人生を楽しむためにも、ストレスを解消する視点から見ても大切です。

それでも、将来のあなたの健康を作るのは夕食をいかにコントロールできるかです。つまり、糖質を摂りすぎない食事を続けられるかです。

理想はご飯茶碗の半分程度まで糖質量を減らしてみましょう。ごはん・麺類・パン類を食べないという選択も良いでしょう。

夕食では、野菜や海藻類、お肉、魚などのたんぱく質をメインに食べる習慣を作っていきましょう。

はちと
はちと
ごはん類はちょっとだけを心がけてくださいね。

全く食べないのはおすすめしませんので、野菜とたんぱく質を中心に夕食を食べましょう。

夕食のおすすめメニュー(野菜とたんぱく質を意識)

  1. サラダ(2種類〜3種類、オリーブオイル)
  2. もずく、めかぶ
  3. 味噌汁(好きな具材をいれてOK)
  4. お肉または魚
  5. チーズ(色んなチーズを試そう!)
  6. ナッツ(色んなナッツを試そう!)
  7. ご飯(本当に少量、多くても小さい茶碗の半分)
  8. ワイン(白は痩せる効果あり、赤はポリフェノールが多い)

ご飯やパンなどの糖質を減らす。野菜やたんぱく質を食べることを意識しよう。

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無理なく糖質を減らすダイエットを続けるためのコツ

無理しないで続けよう

無理なく糖質を減らしてダイエットするためのコツは一体何でしょうか?答えはたった1つで、とても単純です。

あなたが毎日無理なくできる食事を続けること。

つまり、あなたが辛くない範囲で食事の習慣を変えることです。もう少し補足すると、さらにあなたの食事が楽しくなります。毎日仕事や家事やプライベートで散々プレッシャーやストレスと向き合ったあなたの心と体は疲れています。

  1. 疲れを癒やす、ストレスを解消するという目的の食事も本当に大切です。
  2. 今日食べる食事が未来のあなたを作っているということも大切です。

この2つのバランスを考えて、毎日無理なくできる食事を続けることができればあなたの体は適正体重に近づいて行くはずです。無理なく続くから、痩せるんです。

はちと
はちと
偏った食事や極端な食事を制限するダイエットは絶対におすすめできません。

あなたにとって必要な栄養と食事の楽しみを、必要な分だけとりましょう!