ダイエットの食事メニュー

夕食のダイエットメニューは糖質の量を減らしてタンパク質と野菜中心がおすすめ

夕食ダイエットメニュー

夕食のダイエットメニューはどのようなメニューが良いのでしょうか?夕食のダイエットメニューはご飯や麺類などの糖質量を減らしたタンパク質と野菜中心のダイエットメニューをおすすめしますよ。 
ちょっとしたコツを考慮されるだけで、健康的なダイエットメニューになりますよ。

夕食ダイエットメニューのコツ

  1. ご飯や麺類などの糖質量を減らしたタンパク質と野菜中心のメニュー
  2. 21時以降の夕食はさらに食事量を減らす体の脂肪になりやすいため)
  3. 夕食後に2時間は間をあけてから寝ましょう(胃や腸への負担が軽減して翌朝きちんと食べられますよ)
  4. 1日で5種類のタンパク質(お肉、魚、乳製品、豆類、卵)をバランス良く摂る
  5. ジムの後に夕食を摂ることを基本おすすめします
  6. 夕食時間が21時をすぎる場合には、ジムの前に夕食を食べてしまいましょう
  7. ジムの後夕食を食べない場合には、プロテインを活用して体を回復させましょう
  8. 夜ジムの前に積極的なおやつ(ヨーグルト、プロテインバーなど)を摂ろう
  9. 夕食ダイエットメニューは栄養だけではなく、人生を楽しむために摂ろう

夕食ダイエットメニューのおすすめ

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夕食は1日の中でもタンパク質と野菜をしっかりと摂りながら食事量を少なくすることをお勧めしますよ。
私は、夕食ではご飯は食べないか少量(ご飯茶碗の半分程度)で済ませています。
あとは、夜にお魚を摂ると体調が良いので疲れが溜まっている場合や調子を整えたい日には夕食に魚料理をチョイスしていますよ。

理想は朝食:4、昼食:4、夕食:2の割合です。朝食と昼食の割合はその日に応じて調整をしても良いと思います。

夕食の量を少なくする理由は3点

  1. 夕食後は寝るだけなので、動くためのエネルギーは不要(反対に朝や昼は頭と体を動かすエネルギーをきちんと摂りましょう。)
  2. 睡眠の質が改善されてスッキリ起きられます。(夜中に胃や小腸などが消化の為に動くのを抑えてくれるのでスッキリとした睡眠の質が高まりやすい)
  3. 胃もたれなどが少なくなり、朝食をきちんと食べられるようになります。

タンパク質タンパク質、魚
タンパク質:しっかりと摂りましょう。可能であれば、朝食と昼食でメインとなるタンパク質とは違うたんぱく質を摂ることをお勧めします。

タンパク質牛乳タンパク質、豆
ビタミン、ミネラル:野菜を必ず摂るようにして、野菜の色を変えることでバランスを取りましょう。(芋類、根菜類は糖質が多いので1日のバランスを取りながら夜は控えめにすると良いでしょう。)

野菜
  • 朝食:目玉焼きとウィンナーと牛乳(卵、肉)
  • 昼食:生姜焼き定食(豚肉)
  • 夕食:お魚(刺身、焼き魚、缶詰のお魚など)、納豆

タンパク質のバランスの良いおすすめのとり方のポイントは、1日の食事の中で意識的にタンパク質のバランスを考えてダイエットメニューに組み立てるということです。タンパク質はメインのおかずとしては、5種類あります。
この5種類を朝、昼、夕食にバランス良く摂ることができると理想的ですね。

  1. お肉(鳥、豚、牛など)
  2. 魚(かまぼこ、魚肉ソーセージなど)
  3. 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
  4. 豆類(豆腐、納豆、豆乳、サラダ豆など)

夕食の時間やタンパク質のバランス良いとり方は、あくまで理想です。
実際には、21時を過ぎて食事をするケースも多いと思いますし、1日3食お肉のケースも多いかもしれません。

  • 朝食:豚肉(ウィンナー)
  • 昼食:牛肉(牛丼)
  • 夕食:鶏肉(唐揚げ)

このようなメニューの日もあっても大丈夫ですよ。3食牛丼などはあまりおすすめできません。
意識的にバランス良いタンパク質の摂取を考えてダイエットメニューを自分で組み立てる、コントロールするという意識がとても重要なんですね。

ジムの前?ジムの後?夕食のタイミングはいつがベストか

仕事帰りにジムでダイエットトレーニングをするという方も多いと思います。
18時~19時頃に会社が終わってそのまま会社に近いジムで運動する方、会社から一度帰宅してご自宅から近所のジムに通う方もいらっしゃると思います。

ジムで運動開始する時間が20時からだったとします。この場合ジムで運動する前に食事を済ませた方が良いのでしょうか?それともジムで運動を終了した後に食事をした方が良いのでしょうか?

ジムの後に夕食を食べることを基本的に私はお勧めしています。実は知っておいて欲しい食事のポイントが2つあります。

  1. 食事はこれから動く為のエネルギーを得るために摂る。(朝食、昼食)
  2. 食事は疲れた体を回復する為に摂る(特に夕食)

このポイントを頭に入れていただくと、ジムの前と後で食事はどちらに取った方が良いかがわかると思います。私がおすすめするのは、基本的にはジムの後に夕食を摂ることです。

基本的にと書いたのは、夕食時間が21時を過ぎてしまう場合にはあまりおすすめできないので基本的にと書きました。
夕食をせずにジムでトレーニングをすると夕食を食べるのが23時になってしまうという方の場合には、ジムの前にきちんと夕食を食べて集中してダイエットトレーニングをしてもいいと思います。

この場合には、食後できれば30分以上は間を開けることをおすすめします。理由は、食後は食べ物を消化するためにエネルギーが向かいますので、消化が落ち着いたタイミングでトレーニングをすることで、途中で気持ち悪くなってしまうことを回避できます。

トレーニング後に夕食を取らないケースの場合には、ジムの後にプロテインを摂ることで運動でダメージを受けた筋肉を回復させる効果が期待できますよ。

基本的にはダイエットメニューでは食事をきちんと取りながら、体を回復させることをお勧めしていますが、プロテインを上手に活用することで遅い時間にトレーニングした場合でも体をうまく調整できるますよ。

仕事帰りのジムをする日は16時頃に積極的なおやつヨーグルトを摂ろう

タンパク質ヨーグルト
基本的にはジムでダイエット運動をした後に夕食を摂ることをおすすめしていますが、ジムの前に何も食べないとお腹が空いてしまうという場合にはどうしたら良いのでしょうか?
昼食を12時に食べた場合には、20時からジムトレーニングをした場合食後7時間~8時間程度間が空いてしまいますよね。

きっと仕事でたくさん周囲や取引先に気を使いお腹が空いてしまいますよね。そんな時には、16時頃に小腹を満たしてあげましょう。
おすすめは、ヨーグルトやプロテインバーなどお腹が満たされるおやつです。ヨーグルトやプロテインバーなら、持ち運びも簡単です。

積極的なおやつ(ヨーグルトやプロテインバーなど)を摂ることで、仕事が終わってジムで運動する時にもお腹を気にせずに集中してジムダイエットができますよ。

ジムの後にはゆっくりと夕食をたのしみましょうね。

夕食は、1日の疲れた体を癒やして回復する為のものでもありますが、美味しく食べることでご家族や友人、周囲の方とのコミュニケーションや楽しい時間を過ごすことができますよね。
栄養だけを考えた食事のとり方はとてももったいないですよ。ダイエットの為だけを考えて、毎日ささみだけを食べるという味気ない食事は私にはできません。私たちが目指すダイエットは、健康的なダイエットです。

体を考えながらも楽しい食事を摂ることが人生をより良くしていくことにつながり、夕食ダイエットメニューを継続することにも繋がりますよ。

 まとめ

夕食のダイエットメニューをご紹介しました。

夕食ダイエットメニューのコツ

  1. ご飯や麺類などの糖質量を減らしたタンパク質と野菜中心のメニュー
  2. 21時以降の夕食はさらに食事量を減らす体の脂肪になりやすいため)
  3. 夕食後に2時間は間をあけてから寝ましょう(胃や腸への負担が軽減して翌朝きちんと食べられますよ)
  4. 1日で5種類のタンパク質(お肉、魚、乳製品、豆類、卵)をバランス良く摂る
  5. ジムの後に夕食を摂ることを基本おすすめします
  6. 夕食時間が21時をすぎる場合には、ジムの前に夕食を食べてしまいましょう
  7. ジムの後夕食を食べない場合には、プロテインを活用して体を回復させましょう
  8. 夜ジムの前に積極的なおやつ(ヨーグルト、プロテインバーなど)を摂ろう
  9. 夕食ダイエットメニューは栄養だけではなく、人生を楽しむために摂ろう

ダイエットメニューのことを考えると、仕事やジムでの時間、恋人や家族となど自分のライフスタイルと非常に関わることがわかりますよね。

食事を自分で作ったり、用意したりする方もいると思いますが、恋人やご家族に作ってもらう場合には、ダイエットを成功させる為に協力をしてもらいバランス良く食事が取れるようにしていきたいものですね。

その分、あなたは恋人やご家族に何を協力してあげますか?金だけではない何かを協力したり、サポートしてあげましょうね。

実はこれも仕事や恋人やご家族の協力を得るためには必要なことなんですよね。ギブ・アンド・テイクをうまく活用してダイエットを成功させつつ、周囲の方々とも楽しい人生を築いていきましょうね。

夕食のタイミングや食べ物も気になりますが、夕食ダイエットメニューのポイントを意識して少しづつあなたに合った無理のない、ジムダイエットライフを作っていきましょうね。
私は、本当に忙しい毎日を送りながらもジムでダイエットをするあなたをこれからもサポートしていきます。

健康的なダイエットを一緒に目指していきましょう。