ダイエットトレーニング奮闘記

ダイエットメニュー上半身(今週は週2回実施)2018年1月4日(木)体験談

ダイエットトレーニングをする女性

今週は週2回ジムでダイエットメニューを行いました。

  • 2018年1月4日(木)上半身ダイエットメニュー
  • 2018年1月5日(金)下半身ダイエットメニュー

週2回ダイエットメニューをジムで行う場合は、上半身と下半身を分けて行うことで全体的な時間を60分以内に抑えられますよ。
運動やジム初心者にとっては、60分以上の運動はとても辛かったり自分のペースがつかめずに疲れてしまうものです。

ダイエットを始めた時はモチベーションがとても高く、自分の体力以上に頑張ってしまう場合があります。
ジムでのダイエットトレーニングの翌日に筋肉痛や疲労感で日常生活や仕事に支障をきたさない範囲で運動をしていきましょうね。

トレーニングメニュー 引き締める筋肉とトレーニングメニュー内容、補足点
1、シーテッドロー 主に背中の種目です。補助的に腕の力こぶの筋肉も使いますよ。
2、フライ 主に胸の種目です。補助的に肩の筋肉も使いますよ。
3、ラットプルダウン 主に背中の種目です。補助的に腕の力こぶの筋肉も使いますよ。
4、チェストプレス 主に胸の種目です。補助的に肩と二の腕の筋肉も使いますよ。
5、ラテラルレイズ 主に肩の種目です。
6、ランニング 目的は体脂肪燃焼なので、ゆっくりとジョギング

運動の目的としては、ダイエットトレーニングなのですが、もう少し掘り下げて解説しますね。

  • 大目標(運動の本当の目的):ダイエット、健康な体つくり(マッチョは目指さない)
  • 中目標(強化ポイント):筋トレ:筋肉量を標準量まで上げる、体脂肪:標準まで下げる
  • 小目標(心がけたいこと):ダイエットメニューを無理をしないで楽しみながら続ける

上記のようにトレーニングの目標を3つに分けることで、ジムでダイエットを続けやすくなりますよ。1番難しいのが中目標の自分に足らない強化ポイントです。

ぜひジムのトレーナーさんにアドバイスをもらいながら小さな課題をクリアしていきましょうね。

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週2回ダイエットメニュー上半身の詳細とポイント

週2回ダイエットトメニュー上半身の詳細とポイントについて解説していきますね。
各メニューの大切なポイントは赤色で解説していきまので、ご参考になさってくださいね。

トレーニングメニュー 引き締める筋肉とトレーニングメニュー詳細、補足点
大目標(運動の本当の目的) ダイエット、健康な体つくり(マッチョは目指さない)
中目標(強化ポイント) 筋トレ:筋肉量を標準量まで上げる、体脂肪量:標準量まで下げる
小目標(心がけたいこと) ダイエットメニューを無理をしないで楽しみながら続ける
マシンや運動の注意点 動作をする筋肉や関節の動きが硬い方や動作中に痛みが出る場合には、無理をしないで、トレーナーさんにフォーム・重さチェックをしてもらいましょう。
1、シーテッドロー 主に背中の種目です。補助的に腕の力こぶの筋肉も使いますよ。

  • 42.5kg×10回×2セット
  • 35kg×10回×1セット
  • 30kg×10回×1セット
  • 合計4セット
  • セット間のお休みは30秒~60秒以内

背中と肩甲骨を引き寄せるようにしながら、マシンを動かしましょう。

  1. 肘を体の真横よりも後ろに引っ張る
  2. 肘と肘を背中でくっつけるように意識をすると背中と肩甲骨が引き寄せられます。
2、フライ 主に胸の種目です。補助的に肩の筋肉も使いますよ。

  • 35kg×10回×1セット
  • 35kg×10回×1セット
  • 合計2セット
  • セット間のお休みは30秒~60秒以内

肘は軽く曲げて動作を繰り返しましょう。肘を伸ばしきったままで動作を行うと肘の関節に負担がかかりやすいので注意しましょう。

  1. 両手を鳥の翼のように大きく開いた状態から肘を軽く曲げてバーを胸の前まで引き寄せます。
  2. 胸を広げて、縮めるという動作を意識しましょう。
3、ラットプルダウン 主に背中の種目です。補助的に力こぶの筋肉も使いますよ。

  • 42kg×6回×1セット
  • 35kg×10回×1セット
  • 合計2セット
  • セット間のお休みは30秒~60秒以内

1、シーテッドロー

主に背中の種目です。補助的に腕の力こぶの筋肉も使いますよ。

  • 42.5kg×10回×2セット
  • 35kg×10回×1セット
  • 30kg×10回×1セット
  • 合計4セット
  • セット間のお休みは30秒~60秒以内

背中と肩甲骨を引き寄せるようにしながら、マシンを動かしましょう。

  1. 肩甲骨を内側に寄せながら、肘を斜め後ろに引き下ろします。
  2. 肘と肘を背中でくっつけるように意識をすると背中と肩甲骨が引き寄せられます。
4、チェストプレス 主に胸の種目です。補助的に肩と二の腕の筋肉も使いますよ。

  • 35kg×8回×1セット
  • 27.5kg×9回×1セット
  • 合計2セット
  • セット間のお休みは30秒~60秒以内

肩が背もたれから離れないようにすると安定感が増して、きちんと力が伝わりますよ。

  1. 拳をしっかりと前に向けることで手首から肘まで真直に力が伝わります。(猫パンチのような持ち方だと手首を痛めやすいので注意しましょう)
  2. 肩に痛みがある方は、動作のスタート位置を調整して痛みのない範囲でトレーニングをしましょう。
5、ラテラルレイズ 主に肩の種目です。

  • 20kg×4回×1セット
  • 12.5kg×6回×1セット
  • 7.5kg×6回×1セット
  • 5kg×8回×1セット
  • 合計2セット
  • セット間のお休みは30秒~60秒以内

肩の筋肉は、背中や胸などの筋肉に比べてとても小さいので、トレーニングの順番は1番最後に行いましょう。

先に肩のマシンを行うと疲れて胸の筋肉をしっかりと動かして引き締めることができません。

  1. 肩と水平になるまで両手を上げていきましょう。
  2. 肩に痛みがある方は、両手を上げる範囲を小さくコントロールすることで、無理なく運動をしていきましょう。
6、ランニング 目的は体脂肪燃焼なので、ゆっくりとジョギング

心拍数110~120の範囲でゆっくりとジョギングを30分行いました。実は、ジョギングだけではなくて、途中でウォーキングに切り替えながら実施しました。

息が切れるほどに頑張らないで行うほうがダイエットや体脂肪を燃焼させる効果は高まりますよ。

時間がない場合には5分でも10分でも効果はでますので、続けていきましょう。

ランニンの効果

  1. 脂肪をエネルギーに変えて走る
  2. 心肺機能を高める(運動中に酸素や栄養素をを手足など全身に届ける効果が高まります。

 

まとめ

週2回ダイエットメニュー上半身を解説していきました。各マシンの注意点や運動のポイントも載せていますので、ぜひ参考になさってくださいね。

ジムの運動ってなかなか難しいと感じてしまう事があるかもしれませんが、少しづつ効果的で怪我をしない運動習慣を身に着けていくことで、着実に健康的なダイエットを目指すことができます。

その為にも、無理をしないで楽しみながらジムでのダイエットを続けていきましょうね。私もジムでの運動を楽しみながら運動を続けていきますよ。

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