ダイエットトレーニング奮闘記

ダイエットメニュー下半身(今週は3回トレーニング)2018年1月12日(金)

足のトレーニングをする女性

今週は週3ダイエットトレーニングをしましたので、足全体を引き締める為に行なったダイエットメニューを解説していきますね。

足の筋肉は体全体の中でも多いと言われているので、ダイエットをする方には本当におすすめですよ。
また、普段デスクワークで座って仕事をする機会が多い方は足の筋力や筋肉量が落ちやすいので、ダイエットをする時には特に強化して欲しいですね。

  • 2018年1月7日(日):上半身メニュー
  • 2018年1月8日(月):背中、体幹部メニュー
  • 2018年1月12日(金):足メニュー

ジム初心者の方や運動に慣れていない方には、ウエイトマシンをお勧めしています。
バーベルやダンベルを使用したフリーウエイトの種目や自体重(自分の体重)を使った筋トレやダイエットトレーニングは、全身の筋肉を引き締める効果がありますが、フォームが難しく正しいフォームで継続しないと怪我をされることもあります。
その為、基本的な動作に慣れている方、標準的な筋肉量がある方におすすめのメニューです。

初めてジムに通う方や運動初心者の方は、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトや自体重の項目は飛ばしてダイエットメニューをご覧くださいね。

今回のダイエットメニューは約45分でした。ジムや運動に慣れていない方は、30分から最大でも60分以内をおすすめします。

トレーニングメニュー 動作のポイントや補足点
1、スクワット
(フリーウエイト)
全身の筋肉を連動しながら引き締める効果があります。
特に太腿(ふともも)の前(大腿四頭筋)と後ろ(ハムストリングス)、お尻(臀筋)、背骨周辺の筋群(脊柱起立筋)、腹筋を引き締めます。
運動の効果は高いのですが、きちんとしたフォームで行わないと怪我にも繋がりますので、注意が必要です。
2、レッグプレス
(マシン)
足全体の筋肉を引き締めることができます。
特に太腿の前(大腿四頭筋)をしっかりと意識して行うことができます。
3、レッグカール
(マシン)
太腿の裏(ハムストリングス)を引き締めます。
足のお肉をスッキリとさせましょう。
4、レッグエクステンションン(マシン) 太腿の前(大腿四頭筋)を引き締めます。
5、アダクター
(マシン)
太腿の内側(内転筋群)を引き締めます。
気になる内もものお肉を鍛えましょう。
6、アブダクター
(マシン)
お尻(大臀筋、中臀筋)を引き締めます。
継続的なトレーニングでスタイルを良く見せる努力をしていきましょう。
はちと
はちと
筋トレをしたらマッチョになってしまうというのは、誤解です。重さと回数、セット数を増やして行かなければ筋肉ムキムキなマッチョにはなりません。

それよりも、きちんと標準的な筋肉量を保てるかどうかが長く安定して、ダイエットを継続できるか、健康に暮らしていけるかが影響します。年齢とともに筋力や筋肉量は減ってしまうのは、みなさん共通の悩みです。当然筋肉量が減ってしまうと、体に脂肪もたまりやすくなりますので、効果的な重さでダイエットトレーニングをしていきましょう。

自分を変えて、世界を変えよう!

週3回ダイエットメニュー足の解説とポイント

トレーニングメニュー 動作のポイントや補足点
1、スクワット
(フリーウエイト)
全身の筋肉を連動しながら引き締める効果があります。
特に太腿(ふともも)の前(大腿四頭筋)と後ろ(ハムストリングス)、お尻(臀筋)、背骨周辺の筋群(脊柱起立筋)、腹筋を引き締めます。
運動の効果は高いのですが、きちんとしたフォームで行わないと怪我にも繋がりますので、注意が必要です。

  • 40kg×10回×1セット(ウォーミングアップ)
  • 70kg×10回×1セット
  • 70kg×9回×1セット
  • 60kg×10回×1セット
  • 40kg×10回×1セット(フォームを意識して最終セット)
    フリーウエイトを行う時には、メインセット(今回は70kg)の前に半分程度の重さを使ってウォーミングアップを行うことでトレーニング種目の準備が整います。
    特に難しいフォームや種目については、軽めの重さで動きや体調を確認してから重たい重量を扱うと良いですね。
2、レッグプレス
(マシン)
足全体の筋肉を引き締めることができます。
特に太腿の前(大腿四頭筋)をしっかりと意識して行うことができます。

  • 102.5kg×5回×1セット
  • 87.5kg×10回×1セット
    1セット目は、スクワットで足の筋力がなくなっていて10回できずに終了。2セット目は、重量を思い切って15kg下げてちょうど10回連続がやっとの重さでコントロールできました。
3、レッグカール
(マシン)
太腿の裏(ハムストリングス)を引き締めます。
足のお肉をスッキリとさせましょう。

  • 50kg×8回×1セット
  • 42.5kg×9回×1セット
  • 35kg×10回×1セット
    太腿の裏を引き締めてから、太腿の前を引き締めると運動がしやすいです。
4、レッグエクステンションン(マシン) 太腿の前(大腿四頭筋)を引き締めます。

  • 42.5kg×8回×1セット
    スクワットとレッグプレスでもも前の筋肉が疲労していた為1セットで終了しました。
5、アダクター
(マシン)
太腿の内側(内転筋群)を引き締めます。
気になる内もものお肉を鍛えましょう。

  • 87.5kg×10回×1セット
    太腿を閉じた状態で少しキープすると内もも全体に意識をしやすいですよ。
6、アブダクター
(マシン
お尻(大臀筋、中臀筋)を引き締めます。
継続的なトレーニングでスタイルを良く見せる努力をしていきましょう。

  • 65kg×10回×1セット
    反動を使わずにゆっくりと動かしましょう。

足の筋トレの順番について

筋トレを行う上で順番はどうするのか気になりますよね。ジム初心者におすすめの考え方をお伝えしていきますね。今回は足の筋トレを例にして解説しますが、胸や背中、体幹についても考え方は同じですよ。

はちと
はちと
目的は、あくまでダイエット。怪我を防ぎ安全に無理をしないようにトレーニングするのが鉄則ですよ。
  1. フリーウエイト(例:スクワット)
  2. たくさん筋肉と関節を使うウエイトマシン(例:レッグプレス)
  3. 少ない筋肉と1つの関節を使うウエイトマシン(例:レッグエクステンション)

 

ダイエットトレーニングの中上級者向けのフリーウエイトを優先させる

スクワットを行う女性

疲れていない状態の時に全身の筋肉を使ったトレーニングをします。足の種目のスクワットについても、お腹や腰など体幹部分で重量や体を支えながら動作をしていきます。
フォームが難しく、安定しずらいフリーウエイトを集中してトレーニングしましょう。

2番目は、たくさんの筋肉を動かすウエイトマシン

レッグプレスを行う女性

2つ以上の関節を連動させる場合、関節にまたがって動く筋肉が全て動きますので、トレーニングの優先順位を高くしましょう。

例:レッグプレス
股関節と膝関節と足首の関節=お尻と太腿全体とふくらはぎ等

最後は、少ない筋肉を集中的に動かすウエイトマシン

動作は小さく引き締める筋肉も限定されるので、より安全に動作を繰り返すことができます。
その為、体力に自信のない方は引き締めるターゲットが少ないマシンだけを行ってもダイエット効果は得られますよ。
もちろん、基礎体力や筋力がついてきたら、多関節のウエイトマシンもおすすめします。

まとめ

本日のダイエットメニュー は、足をご紹介しました。ジムで運動をスタートさせると今まで本当に知らなかったことや知っていても実践したり、体験したことのない運動を目にする機会も多くあります。
わからないことをそのままにせずに、トレーナーさんやパーソナルトレーナーさんにきちんと理由やフォームなど気になることを頼ってダイエットをサポートしてもらいましょうね。

ダイエットに大切なこと、それはあなたが運動を継続することです。
AIやITがどれだけ発達しても、あなたの体を動かすのはあなたの意思と筋肉ですよ。

コツコツとジムダイエットを続けていきましょう。
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