ダイエットトレーニング奮闘記

ダイエットメニュー背中と体幹(今週は3回トレーニング)2018年1月8日(月)

お腹(体幹)を引き締める女性

今週は3回ダイエットメニューを実施したので、実際のトレーニングメニューと感想、ポイントなどを解説していきますね。

本日のダイエットメニュー は、背中と体幹ですよ。

  • 2018年1月7日(日):上半身メニュー
  • 2018年1月8日(月):背中、体幹部メニュー
  • 2018年1月12日(金):足メニュー

ジム初心者の方や運動に慣れていない方には、ウエイトマシンをお勧めしています。
バーベルやダンベルを使用したフリーウエイトの種目や自体重(自分の体重)を使った筋トレやダイエットトレーニングは、全身の筋肉を引き締める効果がありますが、フォームが難しく正しいフォームで継続しないと怪我をされることもあります。
その為、基本的な動作に慣れている方、標準的な筋肉量がある方におすすめのメニューです。

初めてジムに通う方や運動初心者の方は、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトや自体重の項目は飛ばしてダイエットメニューをご覧くださいね。

今回のダイエットメニューは約90分でした。ジム初心者の方は、30〜60分以内をお勧めしますよ。

トレーニングメニュー 動作のポイントや補足点
1、バーベルデットリフト(フリーウエイト) 全身の筋肉を引き締める効果がありますが、基本的な動作に慣れている方、標準的な筋肉量がある方におすすめのメニューです。
特に首から背中の上部(僧帽筋)、腰やお尻、足(大腿四頭筋)を引き締めます。
2、ダンベルデットリフト(フリーウエイト) 全身の筋肉を引き締める効果があります。
特に首から背中の上部(僧帽筋)、腰やお尻、足(大腿四頭筋)を引き締めます。
3、バーベルシュラッグ
(フリーウエイト)
首から背中の上部(僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉)、肩甲骨を引き上げる筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋)を引き締めます。
4、ダンベルシュラッグ
(フリーウエイト)
首から背中の上部(僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉)、肩甲骨を引き上げる筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋)を引き締めます。
軽めのダンベルや何も持たずにシュラッグ運動をすると血流が良くなって気持ちが良いですよ。
5、バックエクステンション
(フリーウエイト)
背中から腰全体の筋肉(脊柱起立筋)と背中(広背筋)を引き締めます。
6、アブドミナル(マシン) お腹の筋肉(腹直筋、腹斜筋)を引き締めます。
お腹のお肉をスッキリとさせましょう。
7、クランチ(自体重) お腹の筋肉(腹直筋の上部)を引き締めます。
お腹のお肉をスッキリとさせましょう。
8、ロータリートーソー
(マシン)
お腹の横のお肉(外腹斜筋、内腹斜筋)を引き締めます。
横のお腹って気になりますよね。たるみを解消してスッキリとしたお腹を作っていきましょう。1年中お腹の周りに浮き輪をつけている自分におさらばしましょうね。
9、レッグレイズ(自体重) お腹(腹直筋下部)を引き締めます。足をあげる動作で腰(腸腰筋)や足の筋肉(大腿直筋、大腿筋膜張筋など)も引き締められますよ。
10、ジョギング 体脂肪燃焼と心肺機能向上(全体的な体力アップ)

ダイエットを継続的に行う為には、徐々に運動している筋肉がどのように使われるのかを覚えていくと、1つ1つのダイエットメニューに興味が湧いてきますよ。運動の効果や意味を自分で理解しながら意識的に運動していくと、長期的なダイエットに効果が出てきます。

はちと
はちと
別に筋トレマニアを目指す必要なんてありません。ただトレーナーさんに言われたダイエットメニューをなんとなくこなしてしまうのか。少しでも自分の行なっているダイエットメニューを理解しようとするのか。

短期的にはあまり変わらないと思います。でもダイエットは一生かけて楽しみながら行うものです。自分の体を理解していく努力を選べるあなたの未来は変わるのさ。
自分を変えて、世界を変えよう!

週3回ダイエットメニュー背中、体幹部の解説とポイント

トレーニングメニュー 動作のポイントや補足点
1、バーベルデットリフト(フリーウエイト) 全身の筋肉を引き締める効果がありますが、基本的な動作に慣れている方、標準的な筋肉量がある方におすすめのメニューです。
特に首から背中の上部(僧帽筋)、腰やお尻、足(大腿四頭筋)を引き締めます。

  • 40kg×10回×2セット
    全身の筋肉を連動させながら動くので、全身の筋肉を引き締める効果もあります。ぜひ筋トレやジムでの運動に慣れたら少しづるチャレンジしてみましょう。
2、ダンベルデットリフト(フリーウエイト) 全身の筋肉を引き締める効果があります。
特に首から背中の上部(僧帽筋)、腰やお尻、足(大腿四頭筋)を引き締めます。

  • 18kg×10回×1セット
    ダンベル片手づつ重りを持つので、左右のバランスを保つなどの運動効果もありますよ。
3、バーベルシュラッグ
(フリーウエイト)
首から背中の上部(僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉)、肩甲骨を引き上げる筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋)を引き締めます。

  • 40kg×8回×1セット
    初めは、バーベルを持つ腕(前腕)の握力が辛く感じるかもしれませんが、徐々に腕の筋肉や力もアップしていきますよ。
4、ダンベルシュラッグ
(フリーウエイト)
首から背中の上部(僧帽筋、首から鎖骨にかけての筋肉)、肩甲骨を引き上げる筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋)を引き締めます。
軽めのダンベルや何も持たずにシュラッグ運動をすると血流が良くなって気持ちが良いですよ。

  • 18kg×5回×1セット
  • 12kg×10回×1セット
    重さを調整しながら無理はしない。ノートで記録を続けることで、この動作やこのマシンは何キロで行うと良いのかがわかってきますよ。
5、バックエクステンション
(フリーウエイト)
背中から腰全体の筋肉(脊柱起立筋)と背中(広背筋)を引き締めます。

  • 10回×2セット
6、アブドミナル(マシン) お腹の筋肉(腹直筋、腹斜筋)を引き締めます。
お腹のお肉をスッキリとさせましょう。

  • 42.5kg×10回×1セット
  • 42.5kg×3回×1セット
  • 27.5kg×10回×1セット
    2セット目で急に筋力が落ちたので、重りを落として実施しました。
7、クランチ(自体重) お腹の筋肉(腹直筋の上部)を引き締めます。
お腹のお肉をスッキリとさせましょう。

  • 30回×1セット
    お腹の上を意識しながら行いましょう。
8、ロータリートーソー
(マシン)
お腹の横のお肉(外腹斜筋、内腹斜筋)を引き締めます。
横のお腹って気になりますよね。たるみを解消してスッキリとしたお腹を作っていきましょう。1年中お腹の周りに浮き輪をつけている自分におさらばしましょうね。

  • 50kg×10回×1セット(左右行います)
9、レッグレイズ(自体重) お腹(腹直筋下部)を引き締めます。足をあげる動作で腰(腸腰筋)や足の筋肉(大腿直筋、大腿筋膜張筋など)も引き締められますよ。

  • 9回×1セット
10、ジョギング 体脂肪燃焼と心肺機能向上(全体的な体力アップ)
ゆっくりと20分体脂肪燃焼と心肺機能向上(全体的な体力アップ)

まとめ

本日のダイエットメニュー は、背中と体幹をご紹介しました。ウエイトマシン、フリーウエイト、自体重、有酸素運動と運動の種類は色々とあります。
ジムが初めての方や運動に慣れるまではウエイトマシンを強くお勧めします。全体的な体力が付き、筋肉量も増えきてからフリーウエイトや自体重のトレーニングを行なっても遅くありません。

身長やお怪我の状態、体の硬さなどによってウエイトマシンが使えなかったり、難しい場合には油圧マシンもお勧めです。
フリーウエイトや自体重トレーニングをされる場合には、きちんとしたフォームをトレーナーさんやパーソナルトレーナーさんに教えてもらいましょうね。

フリーウエイトは特にフォームを間違えると怪我に繋がる危険性がありますので、無理をしないようにしましょう。(リスクもあるのですが、運動の効果や日常生活やスポーツ競技などに力を発揮できる素晴らしい運動がフリーウエイトです。)