ダイエットトレーニング奮闘記

ダイエットメニュー下半身(今週は週2回実施)2018年1月5日(金)体験談

上半身メニュー

ダイエットメニュー下半身を行いましたので、メニューのポイントを解説していきますね。昨日(2018年1月4日)はマシントレーニングで上半身を行いましたので筋肉痛や疲労感が残っています。下半身は筋トレをしていないので、ダイエットメニューを実施することができます。

トレーニングメニュー 引き締める筋肉とトレーニングメニュー内容、補足点
ウォーミングアップ
有酸素運動5分+ストレッチ
主にダイエット運動を安全効果的に行う準備をします。
1、スクワット 主に足全体を鍛えるマシンです。
フリーウエイトの種目でフォームがとても難しく、基本的な筋力が必要な為、初心者の方にはおすすめしていません。
2、グルート 主におしりと足を引き締めるマシンです。
片足づつ行ないます。
3、レッグカール 主にももの裏側を引き締めるマシンです。
4、アブダクション 主にももの内側を引き締めるマシンです。
クールダウン
有酸素運動5分+ストレッチ
主に使った筋肉を緩めながら、日常生活へ気持ちと体を切り替える準備をします。

上半身と下半身のマシントレーニングを行う日を分けることで、お休みに合わせて土日など連続してもマシントレーニングでダイエット運動ができますよ。
下半身メニューができない場合にはゆったりと歩いたり、ストレッチで体のコンディショニングを整えることをおすすめします。

  1. 昨日行った上半身は筋肉痛や疲労感があり、食事の栄養と睡眠で筋肉を回復させていますので、無理に連日マシントレーニングをしないことをおすすめします。
  2. 昨日のランニングの有酸素運動で足に疲労が残っていたり、筋肉痛がある場合は下半身メニューをお休みすることをおすすめします。

週2回ダイエットメニュー下半身の解説とポイント

週2回ダイエットメニュー下半身の解説とポイントををお伝えしていきますね。
が実際に行ったダイエットメニューを記載している為、運動初心者の方やジム初心者の方は、スクワットなどのフリーウエイトの種目については、参考までにお読みくださいね。

また、マシンを動かして痛みや違和感がある場合いは無理をしないでマシンを中止するか、フォームや重さがあっているかをトレーナーさんに確認してみましょう。

トレーニングメニュー 引き締める筋肉とトレーニングメニュー内容、補足点
ウォーミングアップ
有酸素運動5分+ストレッチ
主にダイエット運動を安全効果的に行う準備をします。
1、スクワット 主に足全体を鍛えるマシンです。
フリーウエイトの種目でフォームがとても難しく、基本的な筋力が必要な為、初心者の方にはおすすめしていません。

  • 60kg×10回×2セット
  • 60kg×8回×1セット
2、グルート 主におしりと足を引き締めるマシンです。
片足づつ行ないます。

  • 42kg×10×1セット(右足10回、左足1回で1セット)
    動かしている足とは反対側の足全体でバランスを取っています。お尻や足を使えているかを確認しながら行ないましょう。
3、レッグカール

主にももの裏側を引き締めるマシンです。

  • 42.5×12回×1セット
  • 42.5×10回×1セット
  • 35kg×8回×1セット

ももの前は力が強い為、もものバランスを改善する為にもも裏の種目を行ないました。お尻の方までしっかりと足のパッドを動かして可動範囲を増やしてあげると効果が上がりますよ。

4、アブダクション 主にももの内側を引き締めるマシンです。
内もものたるみがとても気になってきたので、きちんと内ももの運動をして引き締めていきます。

  • 87.5kg×8回×1セット
クールダウン
有酸素運動5分+ストレッチ
主に使った筋肉を緩めながら、日常生活へ気持ちと体を切り替える準備をします。
ポイントは座った状態でストレッチをすることです。心と体がより落ち着いて日常生活へスムーズに戻れますよ。
夜運動をするとその後に興奮してなかなか寝付けないという方は、クールダウンの時間を長めに取ることで落ち着いて眠る準備ができますよ。

まとめ

週2回ダイエットメニュー下半身を解説していきました。
上半身に比べてマシンの種目数が少ないので、メニューに物足りなさを感じてきたらお腹などの体幹種目を下半身の種目に組み込むことでマシンの数をコントロールできますよ。

  • 上半身メニュー:胸+背中+腕(胸や背中を動かす時に必然的に腕が動く)
  • 下半身メニュー:足+お腹+腰(体幹メニューをプラスしても良いですよ)

2日連続でジムでのダイエットメニューをする場合は、上半身と下半身メニューを分けることで運動を継続しやすくなりますのでおすすめですよ。