ダイエットトレーニング奮闘記

ダイエットメニュー上半身(今週は3回トレーニング)2018年1月7日(日)

週3回ダイエットメニュー上半身

ダイエットの為にジムで運動する場合には、週に2回〜3回ダイエットメニューが出来ると結果が出やすいですよ。

今週は週3回トレーニングをしましたので上半身トレーニングメニューを解説していきますね。きっと参考になる点も多くあると思いますよ。

  • 2018年1月7日(日):上半身メニュー
  • 2018年1月8日(月):背中、体幹部メニュー
  • 2018年1月12日(金):足メニュー

フリーウエイトの種目については、ある程度マシントレーニングで基本的な体力や筋力があり、怪我をしないように正しいフォームを理解した上で行いましょう。
もし、ジムを始めたばかりという方や運動に慣れていないという方の場合、自分の体重を使った自体重トレーニングやダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトはおすすめしません。

きちんと体力と筋力とフォーム、そして運動のリズムや習慣ができてきて自信が出てきたらチャレンジすることをおすすめしています。

トレーニングメニュー 動作のポイントや補足点
1、ラットプルダウン 背中(広背筋)と力こぶ(上腕二頭筋)を引き締めます。
2、ベンチプレス(フリーウエイト) 胸(大胸筋)と二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。
3、シーデットロー 背中(広背筋)と力こぶ(上腕二頭筋)を引き締めます。
4、インクラインベンチ 胸(大胸筋)と二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。
5、プッシュアップ(自重トレーニング) 胸(大胸筋)と二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。
6、ラテラルレイズ 肩(三角筋中部)を引き締めます。
7、アームカール 力こぶ(上腕二頭筋)を引き締めます。
8、アームカール(ダンベル) 力こぶ(上腕二頭筋)を引き締めます。
9、トライセプス(ダンベル) 二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。
10、ランニング 体脂肪燃焼と心肺機能向上(全体的な体力アップ)

週3回ダイエットメニュー上半身の解説とポイント

週3回トレーニングが出来ると体の変化は早くみられますよ。
しかも、上半身は筋トレのマシンもたくさんあります。全部やろうと思うと集中してダイエットに必要な重量や回数ができない可能性もあります。
ある程度マシンの種類を絞りつつ、胸、背中、腕をバランス良く引き締めていきましょう。

集中力が切れたら、動作中に痛みや違和感が出たら、無理をしないで運動を中止しましょう。
また、筋トレを行った翌日の体の状態もきちんと把握していきましょう。筋トレをやり過ぎてしまったり、自分にとって強い負荷(重さ)を無理やり(怪我をしやすいフォームや動作)で行ってしまった場合、痛みや違和感が体に出てきます。

この場合には、次回ジムに行ったらパーソナルトレーナーさんやトレーナーさんに正しいフォームや重さを確認してもらいましょう。

トレーニングメニュー 動作のポイントや補足点
1、ラットプルダウン 背中(広背筋)と力こぶ(上腕二頭筋)を引き締めます。

  • 42.5kg×10回×1セット
  • 42.5kg×8回×1セット
  • 35kg×7回×1セット
    肩の力を抜いて、背中を縮める意識で両肘を背中の後ろで合わせるようなイメージで斜め後ろに引きましょうね。
2、ベンチプレス(フリーウエイト) 胸(大胸筋)と二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。

  • 50kg×5回×1セット
  • 40kg×10回×1セット
  • 40kg×9回×1セット
  • 40kg×5回×1セット
  • 30kg×9回×1セット
  • 25kg×10回×1セット
  • 20kg×10回×1セット
    筋肉量を増やす(筋肥大:きんひだい)目的の場合は2セット以上出来ると良いですね。
3、シーデットロー 背中(広背筋)と力こぶ(上腕二頭筋)を引き締めます。

  • 30kg×10回×1セット
  • 30kg×8回×1セット
  • 20kg×10回×1セット

胸と背中はバランス良く鍛えましょう。どちらかに偏らない事がバランスの良い体を作りますよ。

4、インクラインベンチ 胸(大胸筋、特に鎖骨部)と二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。

  • 40kg×10回×1セット
  • 30kg×7回×1セット
  • 20kg×8回×1セット
    ベンチを斜めにする事で大胸筋の上部にある鎖骨部を引き締める事ができますよ。
5、プッシュアップ(自重トレーニング) 胸(大胸筋)と二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。

  • 13回×1セット
    自分の体重を使ったトレーニングは怪我をしない正しいフォームがとても大切です。
    正しいフォームをキープしながらトレーニングをするには基本的な体力と筋力が必要です。
    そして、体幹部を中心に体を支えるため、体幹部分のトレーニングにも繋がりますよ。
6、ラテラルレイズ 肩(三角筋中部)を引き締めます。

  • 12.5kg×6回×1セット
  • 5kg×10回×1セット

肩は筋肉が小さいので、大きい筋肉の胸と背中のトレーニング後に行うとことをおすすめしますよ。

7、アームカール 力こぶ(上腕二頭筋)を引き締めます。

  • 42.5kg×4回×1セット
  • 35kg×4回×1セット

腕の筋肉も小さいので、胸や背中など大きい筋肉のメニューが終わってから行いましょう。
連続5回以下の場合は、トレーニング効果として筋力アップが期待できますよ。

8、アームカール(ダンベル) 力こぶ(上腕二頭筋)を引き締めます。

  • 12kg×7回×1セット
  • 8kg×10回×1セット

マシンのアームカールで筋力アップ目的のトレーニングをしました。
フリーウエイトのダンベルアームカールでは、10回連続を目指して筋肉量アップを目的としてトレーニングをしましたよ。

9、トライセプス(ダンベル) 二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。

  • 14g×7回×1セット
  • 12kg×7回×1セット
  • 10kg×6回×1セット

二の腕も小さい筋肉なので、胸や背中が終わってからトレーニングをしましょう。
しっかりと年齢や身長から見た標準的な筋肉量をつける事がメリハリのあるボディを作る秘訣ですよ。

脂肪だけを落としても健康的でカッコイイ体にはなりません。

10、ランニング 体脂肪燃焼と心肺機能向上(全体的な体力アップ)
ゆっくりと20分

まとめ

週3回しっかりとダイエットメニューが出来る場合は、時間をかけてダイエットメニューをすると良いですね。今回ご紹介したダイエットメニューはトータルで90分(マシン60分、有酸素20分、ストレッチ10分)でした。

マシンの量や時間をかけて行う日と有酸素運動に時間をかける日をバランス良く行う事で、筋肉量をつけながら体脂肪を燃焼させることができますよ。
ダイエットメニューはとても大切ですし、正しいフォームや重さなども重要です。

でも、もっとも大切なことはダイエットをあきらめないで続けることです。健康的で楽しいジムライフをあなたのペースで続けていきましょう。