この記事では、ジムでお腹のたるみを取りくびれを作る筋トレメニューをご紹介します。
ジムでダイエットをしたい、体重を落としたいと考えている場合、1番気になるところは何と言ってもお腹周りですよね。お腹をスッキリさせてズボンのサイズを少しでも小さく、細くしたいと考えます。
この記事では、実際にお腹のたるみを取りながらくびれを作る筋トレメニューを解説していきますので、ぜひあなたのジムトレに参考にして活用してくださいね。
ジムでおすすめお腹のたるみを取る筋トレメニュー
お腹を引き締めてたるみを取る筋トレメニューを解説していきます。あなたはもしかしたら、いつも同じ筋トレメニューをしていませんか？
この記事でご紹介する筋トレメニューはごく一部です。いつも同じ筋トレメニューをするのではなく、違うマシンを使ったり違う筋トレ方法を行うこともとってもおすすめです。違う筋トレマシンを使うことはオーバーユースと言って使いすぎを防ぐ観点からもオススメですよ。
お腹のたるみを取る筋トレメニュー
- お腹（上腹部）：アブドミナルクランチ（マシントレーニング）
- お腹（脇腹）：トーソローテーション（マシントレーニング）
- お腹（下腹部）：リバースクランチ（自体重、フリーウエイト）
- 腰（お尻、もも裏）：バックエクステンション（マシントレーニング）
- 腰（お尻、もも裏）バックエクステンションベンチ（自体重、フリーウエイト）
それは、体幹部分の前面、側面、背面のバランスを考えるからです。
お腹だけを鍛えればたるみを取れるのではなく、お腹の反対側の腰もきちんと筋トレすることで全体的なバランスも良くなりますよ。
お腹もおへそを中心におへそから上の上腹部とおへそから下の下腹部を分けて筋トレをするとより効果的です。さらに脇腹も筋トレを分けることで筋力、筋肉を増やしてたるみを取ることに繋がりますね。
お腹のトレーニング記録と気持ち、感想、感覚
あなたの気持ちを自由に描こう
ジムで筋トレをする時には、ノートまたは筋トレアプリで必ず記録を取ることを強くオススメします。筋トレメニューや重さ、回数、セット数はもちろん自分の気持ちや感覚、そして感想を残しておくことで、トレーニング記録があなたの宝物に変わっていきます。
客観的な数字（10kg、10回、2セットなど）はトレーナーさんが見ても共通認識ができますが、気持ちや感想、感覚はあなた独自のものでトレーナーさんは理解しづらいものです。そして、あなたも今の気持ちや感覚は覚えていても過去の筋トレした時の感覚や気持ちは思い出せないものです。
- ジムや筋トレ初心者には、手書きができるノートがオススメ
- ジムに6ヶ月以上通うことができれば、ご褒美として筋トレアプリを使い始めましょう。
| 項目名 | 内容、補足 |
|---|---|
| 手書きノート | メリット：マシン名や鍛える筋肉など初心者でも手書きで簡単にかける。自分の好きなように工夫しながら筋トレを記録できる。 デメリット：紙なので保存や見返す時に時間がかかる。経年比較がしづらい。 |
| 筋トレアプリ | メリット：データ管理で記録も簡単。前回の重さなどが記録されているので、すぐに重さ設定ができる。筋トレアプリは、アップルウォッチで利用できるのでスマホを使わないで手軽に簡単に記録ができる。マシンの重さも2ヶ月前は30kgで現在は40kgなどグラフでわかりやすく運動効果も見える化できる。 デメリット：ある程度の筋トレ知識（マシン名や鍛える筋肉）を理解していないと時間がかかる |
iPhone用GymGoal pro
実際のトレーニング記録を見てみよう
実際にジムでお腹をスッキリとさせてくびれを作る運動メニューを実践したので詳細をお見せしますね。
ジムでの筋トレや運動、そしてレッスンプログラムはもっと自由で良いのではないでしょうか。決められたものだけにこだわらずに、その時のあなたの感情や気持ちを優先させる運動の種類や運動メニューもとっても素敵だと私は思いますよ。
まずはお腹の筋トレメニューをお伝えします。直接的にお腹の筋肉を自分の力と意思で運動させることは本当に重要ですよ。
お腹（上腹部）：アブドミナルクランチ（マシン）
アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチのマシントレーニングをする時に意識するポイントは、2つあります。
- おへそから上のお腹の上部を意識することです。
- マシンを動かす前におへそのあたりにグッと力を込めることが重要ですよ。
細かいことなのですが、お腹は特にマシントレーニングをする時にお腹を意識することが大切なんです。適当にマシンを動かしても体重の力だけで動かしていたり、腕の力だけで動かしている方も多く見られます。
運動効果をきちんと出したいあなたは、今日からお腹の意識をしてみましょうね。
- 50kg×10回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）休憩30秒
- 42.5kg×8回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）休憩60秒
- 35kg×10回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）休憩30秒
- 27.5kg×10×1セット（筋力、筋肉アップ目的）
2セット目で目標10回に対して、8回しかできなかった為にセット間の休憩を少し長めに調整しましたよ。
ちなみに、筋トレの効果や効率を上げる為には、有酸素運動もオススメ。有酸素運動で酸素を取り込む能力が上がると筋トレで疲れた体を早く回復させることができます。60秒かかっていた休憩も45秒や30秒で次のセットができるようになっていきますよ。
お腹（脇腹）：トーソローテーション（マシン）
トーソローテーショントーソローテーションのマシントレーニングをする時に意識するポイントは、2つありますよ。
- お腹の脇（横）の筋肉を意識することです。
- 対角線を意識して左胸の下あたりと右の骨盤をできるだけ近づけて、右胸の下あたりと左の骨盤とできるだけ近づけます。
ちょうど自分の体をタオルに見立てて、タオルを絞るように体をひねりながら意識しましょう。
マシンの種類によってマシンに座って下半身を固定させて、上半身を動かすタイプのマシン、そして上半身を固定して下半身を動かすマシンがあります。どちらもタオル絞りを思い出して気になるお腹のお肉を引き締めてくびれを作りましょうね。
- 50kg×10回（筋力、筋肉アップ目的）×1セット 休憩30秒
- 57.5kg×10回（筋力、筋肉アップ目的）×1セット
トーソローテーションを1セット目に50kg設定で10回行いましたが、感覚的に余裕がありました。この感覚や気持ちをノートや筋トレアプリに入れておきましょう。2セット目は感覚の余裕から考えて重さを7.5kg増やして筋トレしました。
簡単に上がる50kgで筋トレをするよりも、なんとかギリギリ筋トレできる57.5kgの方が筋力不足の私がお腹のくびれを作るには効果的で効率的な筋トレと言えます。
脇腹を引き締めるトーソローテーションでは戻る時に力を緩めると勢いよく戻ります。脇腹のくびれを作る為に効果的に効率良く筋トレする為には、ひねる動作も戻る動作もゆっくりと重さをコントロールしながら、常に脇腹に意識をしながら繰り返しましょう。
iPhone用GymGoal pro
お腹（下腹部）：リバースクランチ（自体重、フリーウエイト）
リバースクランチお腹という時に一般的には横のお腹と下っ腹をイメージすることが多いと思います。この下っ腹の筋肉をきちんとつけてお腹のくびれを作る為には、リバースクランチが有効です。
リバースクランチは、クランチベンチというベンチ台を使い自分の体重をつかったトレーニングとなる為、ある程度ジムでの運動に慣れていて、アブドミナルクランチやトーソローテーションで腹筋の基本的な運動に慣れていること、そして基礎的な筋肉量がきちんとあることが大前提です。
筋肉量が少ない方や腰痛持ちの方、そしてアブドミナルクランチ、トーソローテーションなどのマシンにも慣れていない方は、安全で効率的なマシントレーニングで運動に慣れることを強くオススメします。
リバースクランチで下っ腹を鍛えるのは、急がなくても大丈夫です。焦らずに安全面にも配慮しながら正しい姿勢やフォームでお腹のたるみを取っていきましょう。
- 自分の体重×10回×3セット（筋力、筋肉アップ目的）
腰：バックエクステンション（マシン）
バックエクステンション
お腹のたるみを取ってくびれを作る為には、お腹の反対側にある腰の筋肉をきちんとつけることも重要です。筋トレは常に引き締める目的の筋肉だけではなく、その反対側の筋肉もしっかりと動かすことで、全体的なバランスも良くなっていきますよ。
バックエクステンションマシンは、背中の中でも腰とお尻を引き締めることができますよ。お腹と腰を鍛えるとお腹周りがキュッと引き締まってメリハリのあるくびれができてきますよ。
- 87.5kg×10回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）
バックエクステンションのマシンは背筋を伸ばした状態で行うことが重要です。背中や腰が丸まった状態で動作を繰り返すと腰に余計な負担、ストレスがかかり怪我に繋がることや腰痛の原因にもなります。
胸を張って、背筋を真っ直ぐに伸ばした正しい姿勢をキープしながら、バックエクステンションを行いましょう。
iPhone用GymGoal pro
腰：バックエクステンションベンチ（自体重、フリーウエイト）
バックエクステンションベンチ（インクラインベンチ）を使った自分の体重を重さにして行う筋トレもオススメです。腰、お尻、そしてもも裏も筋トレで鍛えることができますよ。
- 自分の体重×10回×1セット（筋力、筋肉アップ目的）
斜めのベンチと同じ角度になるように上体を上げていき、ベンチの角度よりも上がらないように注意して行いましょう。つまり、腰を反るような動作は間違えている動作フォームです。
体を起こしてインクラインベンチと同じ角度になったら数秒間キープしましょう。キープしている時に腰の筋肉が引き締まっていきますよ。
お腹を引き締めるポイントを復習
お腹を引き締めてたるみを取ったり、くびれを作る筋トレのポイントを復習していきます。この記事では、お腹の引き締めについて書いてきましたが筋トレ全般にあてあまるポイントなので、背中や胸、腕、そして足の筋トレにも活かしてみましょうね。
- 筋トレの内容をノートやアプリを使って記録しよう、気持ちや感覚も残そう
- お腹の部位（上部、下部、脇腹）それぞれ筋トレしよう
- お腹を引き締める為にも、腰の筋トレも行いバランス良く体を鍛えよう
お腹のたるみを取る筋トレメニュー
- お腹（上腹部）：アブドミナルクランチ（マシントレーニング）
- お腹（脇腹）：トーソローテーション（マシントレーニング）
- お腹（下腹部）：リバースクランチ（自体重、フリーウエイト）
- 腰（お尻、もも裏）：バックエクステンション（マシントレーニング）
- 腰（お尻、もも裏）バックエクステンションベンチ（自体重、フリーウエイト）
筋トレは自由です。筋トレのマシンや種類や方法も本当にたくさんあります。教えてくれるトレーナーさんの考えによっても勧められるマシンや方法は異なります。
ノートや筋トレアプリにあなたの気持ちや感覚と実際の重さや回数などを記録して、柔軟に筋トレメニューを自分で改善、修正していきましょう。
いつも決まった筋トレメニューをする必要はないですし、疲れている日は筋トレメニューを半分位に減らしたって、重さを軽くしたって良いじゃないですか。
大切なことは、今のあなたに合わせた筋トレや運動を楽しむことです。筋トレだけが全てじゃありません。リラックスやリフレッシュを優先させて硬くなった体を緩めるストレッチやお風呂やサウナ、岩盤浴などする方が今のあなたにあっていることもありますよ。
今の自分のコンディションにあった賢く、あなたらしいジムの活用をしていきませんか？
今後も実際に私がジムでトレーニングしている内容を元に筋トレのポイントや注意点、動作フォーム、重さ設定などジムやマシンに不慣れなあなたに役立つ情報を発信していきます。
ジムで何をして良いのかわからない、ジムで困ったことがある、マシンの使い方や鍛え方で気になることがありましたら、ご質問くださいね。
お腹を引き締めたいと考えるお友達や困っている方がいたら、ぜひこの記事をご紹介していただけると大変嬉しいです。
