ダイエットに必要な10の心がけ

ジムで日常生活レベル以上で運動することがダイエットに必要な心がけ

日常生活レベルの動きを繰り返す女性

この記事では、ジムやフィットネスクラブで効果的にダイエットトレーニングを行う為の大きなヒントとなる心がけをご紹介しますよ。

ダイエットを成功させる為には、どのような運動レベルでダイエットトレーニングをしたらいいのでしょうか?

ジムでダイエットの結果を出すためには、日常生活レベル以上で運動することが重要です。

具体的には、ジムで筋トレと有酸素運動ゆうさんそうんどうを行いますがそれぞれ日常生活レベル以上にすることでダイエットの効果を大幅にあげてくれますよ。

日常生活レベル以上とは、具体的には毎日同じ運動ができない状態と覚えましょうね。毎日同じように運動できてしまう状態は、日常生活レベルですよ。

ジムダイエットライフに必要な10の心がけ

  1. 目的意識
  2. 日常生活レベル以上
  3. レベルに合わせる
  4. 諦めない
  5. バランス
  6. あなたらしく
  7. バリエーション
  8. 目的と体の状態
  9. 安全
  10. 楽しさ

日常生活レベル以上の運動の正しい意味を理解しよう

日常生活レベルの動きを繰り返す女性

ダイエットをする為に必要な筋肉量を増やしたり、筋肉を引き締める為には一体どのようなレベルの運動をしたらいいのでしょうか?

それは、日常生活レベル以上の運動を継続することが必要ですよ。

買い物をしたり、パソコンで座って仕事やネットサーフィンをしたり、洗濯物を干したり、掃除機をかけたりする日常生活レベルの運動ではダイエットの効果を出すのは本当に難しい。

そのことはあなたの体型や体重を確認して頂ければ、一番正直に納得頂けるのではないでしょうか。

つまり、ジムで運動する時には毎日でもできるような軽い運動だと効果が得られにくいということをまず頭に入れておきましょうね。

年齢や体力レベル、運動経験によって日常生活レベル以上は個人ごとに異なりますよ。

無理をすることと日常生活レベル以上の運動をするということは全く違いますので、注意しましょう。

日常生活レベル以上というは、痛みや違和感や体に余計な負担をかけない範囲で行える運動です。

無理や無茶をしては、継続してジムでダイエットはできませんので注意していきましょう。

はちと
はちと
でも、どのくらいの運動が自分に合っているか不安があるという方は、トレーナーさんに相談したり、アドバイスをもらうと良いでしょう。

ダイエット効果を出す為には、個人ごとに異なる適切な運動レベルでジムトレをする必要ながるんですね。

日常生活レベル以上の運動を続ける為の項目

はちと

日常生活レベルの運動をしていると余裕がなくなり私のように腕や足がプルプルになったり、表情にも余裕がなくなりますよ。

はちと

もしあなたがジムで表情一つ変えないような状態でマシンを動かせているとしたら、きっと軽すぎるのでトレーナーさんに重さ設定を相談してみることをおすすめします。

はちと
はちと
ジムでダイエットを効果的に行う為には、日常生活レベル以上の運動を心がけるとこは理解できましたね。
ポンちゃん
ポンちゃん
はちとさん、日常生活レベル以上の運動をしなくちゃいけないというのは理解できたんだけれど、具体的にどんなことに注意して運動するの?
はちと
はちと
良い質問をしてくれましたね、ポンちゃん。その前向きな姿勢があなたらしいジムダイエットライフを作り上げるので大切にしてくださいね。

さて、具体的にジムで日常生活レベルで効果的にダイエットをする為の項目を教えちゃうよ。

しっかりと覚えてね。でも焦らなくても大丈夫さ、少しづつジムで運動をしながら心に余裕が出てきたら思い出しながら、ダイエット効果を高めていこう。

初めから全て完璧に行う必要はありませんから、安心してね。

マシンの重さ設定

重い重さを持ち上げる女性
マシンの重さ設定
  • 筋肉量をアップさせたい場合は、連続10回しか動かせない重さに合わせてトレーニングをする。(11回以上できる重さでは軽い)
  • 筋肉を引き締めたい場合は、連続15回しか動かせない重さに合わせてトレーニングをする。(16回以上できる重さでは軽い)

余力を残した10回(本当は連続15回動かせるけど10回)、15回(本当は連続20回動かせるけど15回)では日常生活レベルに近くなり目的の運動効果は減ってしまいますよ。

ダイエットメニューのセット数

ダイエットメニューのセット数 ジム初心者は1セットで十分。時間があれば1セット〜3セットの範囲でセット数を行いましょう。

軽い重さ(筋肉を引き締めたい場合は15回ですが、20回〜30回できる余力を残した連続15回の重さ設定など)ではいくらセット数を2セット〜3セットに増やしても、日常生活レベルのままでダイエット効果は期待できませんよ。

大切なことは、正しい重さでできるセット数を選択することです。ジムの初心者が正しい重さに設定すると通常は1セットで疲れてしまい2セット、3セットはできないと思います。

もちろんジムで運動の経験を積んでいくと2セット、3セットできるように体がダイエット運動に慣れてきますよ。

ダイエットメニューのセット間の休憩レスト

休憩中休憩中
ダイエットメニューのセット間の休憩レスト ダイエットのトレーニングメニューを1セット以上行う場合には、セットとセットの間に休憩レストを入れる必要があります。

  • 筋肉量を増やす場合(1セット連続10回)は1分以内で呼吸が整えられたら次のセット(連続10回)を行いましょう。
  • 筋肉を引き締めたい場合(1セット連続15回)は30秒以内で呼吸が整えられたら次のセット(連続15回)を行いましょう。

ポイントは、呼吸が整えられたらという点です。

目安として筋肉量を増やしたい場合1分、筋肉を引き締めたい場合30秒と記入しましたが、体力のレベルやジム経験が少ない場合は、呼吸が整わない場合もあります。

その場合は、きちんと呼吸を整えてからで大丈夫です。次のセットをしっかりと安心してできるまで、しっかりと呼吸を整えましょう。

また、2セット目を行なった場合に疲れて5回〜6回で疲れてしまう場合は、無理をせずに途中でも良いのでセットを中止してくださいね。

有酸素運動でウォーキングなどを継続すると心肺機能しんぱいきのうが上がります。するとセット間のレスト時に酸素を全身に行き渡らせる力が上がり早く疲れが取れて呼吸が調う力が高まります。

また、マシントレーニングを行うことで運動神経(スムーズに動くようになる)、筋力、筋肉量がアップしていくので2セット目も目的の連続10回や連続15回できるように体が変化していきますよ。

有酸素運動ゆうさんそうんどうの時間

有酸素運動をする女性
有酸素運動ゆうさんそうんどうの時間 走ったり、歩いたりする有酸素運動は時間と心拍数を元に運動強度のコントロールが重要ですよ。

まずは時間からですが、ジム初心者は5分〜10分でも十分です。特に普段会社のデスクに座ってパソコンに向かって仕事をする機会が多い方にとってはジムで5分〜10分歩いたり、走ったりするだけでも十分な運動になりますよ。

もちろん、運動に慣れたら少しづつ15分、20分と時間を増やしていけば良いのです。ジム初日からいきなり60分など体重が重い状態で無理をしてはいけませんよ。

膝や腰に負担がかかりすぎてしまい、ジムにしばらく通えなくなる可能性も出てきます。

有酸素運動ゆうさんそうんどうの心拍数を元にした運動強度のコントロール

Apple Watch
有酸素運動ゆうさんそうんどうの心拍数を元にした運動強度のコントロール ダイエットの為に体脂肪をエネルギーとして消費したい場合は、心拍数を管理コントロールすることを強くお勧めします。

Apple Watch4アップルウォッチ4を使用することで簡単に心拍数の計測と運動記録ができてしまいますよ。

ウォーキングならば、ランニングマシントレッドミルでも心拍数の計測が簡単にできるケースもありますが、ジョギングをする場合にはApple Watch4アップルウォッチ4が断然おすすめです。

ダイエットに効果的な心拍数を覚えよう

  • (220➖年齢)×60%(60%〜70%がおすすめ)
    例1)(220➖35(歳))×60%〜70%=110〜129(心拍数)
    例2)(220➖24(歳))×60%〜70%=117〜137(心拍数)

筋トレの頻度

筋トレの頻度 週1回以上を続けていきましょう。
また、連続(今日と明日など)して筋トレをすることはおすすめできません。理由は、筋トレ後48時間〜72時間程度筋肉や体の疲労を回復させる時間が必要だからです。
通常はきちんと正しい重さや回数、重要に合わせて効果的なダイエットトレーニングができていると、連日ジムでの運動はできません。それでも連日ジムダイエットメニューを行うことができてしまっている場合は、運動内容が日常生活レベルになっていることを疑いましょう。つまり、ダイエット効果が薄い運動をジムでしている可能性があります。まずは、週1回30分しっかりと重さや回数を合わせて1セット。プラス有酸素運動を10分からスタートしてみませんか?

有酸素運動の頻度

有酸素運動の頻度 有酸素運動は運動の強度にもよりますが、ダイエットを目的とした運動強度であれば毎日行っても良いと言われております。

つまり、毎日歩いても良いということです。当たり前といえば当たり前ですよね。

しかし、マラソンのように体脂肪燃焼に効果的な心拍数を超えたハードな運動では疲れがたまったり、筋肉疲労が残りますのでその場合には疲れが取れるまでお休みすることも重要です。

筋トレの頻度を参考にしながら無理をしないようにコントロールしていきましょうね。

日常生活レベルの運動を続けてしまう失敗例で学ぼう

失敗する女性

日常生活レベルのトレーニングをしてしまう例を実際にみて見ましょう。

はちと
はちと
本人は一生懸命にジムでの運動時間を調整して、運動をしたつもりになっているケースがあります。本当にもったいないと思いながら私は効果的な運動を続けていますよ。

効果的な運動というのは、私のように腕や足がプルプルと動いたり、なんとか重さをあげられるような重り設定を守ることが重要ですよ。

  • 2日間連続、同じマシンを同じ回数、セット数トレーニングしている。
    → マシンの動作を覚える目的なら良いのですが、ダイエット効果を出すためには軽すぎる可能性があり、おすすめできません。
  • マシンの動作回数を60回にしている
    → 回数を増やすトレーニング方法もあるので間違えではありませんが、1回あたりの負荷おもり
    が低い為初めの1回〜20回はほとんど意味がなく、最後の50回〜60回が体に良いトレーニング効果をもたらしてくれる。

回数を増やすトレーニング方法があなたに合う場合には、回数を増やしても良いでしょう。

でも、マシンを連続10回または連続15回行う筋トレと大きく異なる点は、時間がかかりすぎるということです。

マシン1種類だと良いのですが、マシン5種目を3セット60回で行うとそれだけで約90分もかかってしまいます。

ジム初心者はできれば1回30分、最大でも60分以内で終わるジムダイエットライフをおすすめしています。

日常生活レベル以上の運動のまとめ

日常生活レベル以上の運動にマシンのダイエットメニューや有酸素運動を設定することで、あなたにあったダイエットを効果的に設定できることがわかりましたね。

長年ジムに通っている方の中にも効果が薄い、ちょっともったいないトレーニングをされている方はたくさんいます。

ジムでの運動効果がきちんと出ているのか?それとも残念ながらダイエット効果が見られないのかを効果測定をすることで、ダイエットに近づいていきますよ。

運動効果を測定するためには、ジムにあるインボディ測定や体重計の筋肉量や体脂肪率を上手に活用していきましょう。