ダイエットに必要な10の心がけ

体力や経験レベルに合わせることがジムのダイエットに必要な心がけ

体力レベル

この記事では、レベルに合わせるダイエットトレーニングについて解説していきますよ。

ジムでダイエットを一生懸命に頑張っているけれど、なかなか痩せない筋力や筋肉量が増えないというあなたにぜひじっくりと読んでいただきたいダイエットの心がけポイントです。

レベルに合わせると言ってもなんのレベルでしょうか。

  • 体力レベル
  • 筋力レベル
  • 運動レベル
  • 運動経験レベル
  • ジム経験レベル
  • 筋トレレベル
  • 筋肉量レベル

レベルとしては実は色んな要素を入れることができますが、ここでは簡単に体力レベルと覚えていきましょう。

はちと
はちと
体力レベルに合わせてジムへ通う頻度やトレーニングの時間、重さや回数、セット数、マシンの種目数を増減していきましょうね。

体力レベルに合わせるの意味

体力レベル

体力レベルに合わせるというと、ジムに通うと体力がついてどんどん重さや回数、ジムに通う頻度を高めなければいけないのかと不安になりますよね。

基本的にはジムに通うことで、筋力や体力がついたり、筋肉量も増えることからジムでのトレーニングの時間や運動量を増やすことが可能です。

だからと言って、疲れている時に無理にジムへ通ったりいつもの重さを継続したりしなければいけないわけではありません。

疲れてしまったときには、ジムを思い切って休んだり(復帰する為にあえて休む判断)することも必要です。

はちと
はちと
ジムでのダイエットをあきらめることと、体調面を考えて意図的休むことは大きく違い、体力レベルに合わせた良い判断と言えるでしょう。

健康的にダイエットを継続する為には、自分の体調を正しく認識して無理をしないで続けることがとても大切になります。

ジムに週1回など定期的に通っていて習慣化されると、ジムに行かないとリズムが崩れたり、自分に対して罪悪感を感じてしまう方もいるかもしれません。

でも、短期的に考えずに長期的に今休んだ方が良いのか、頑張ってジムに行った方が良いのかを考えてみましょうね。

体力レベルに合わせた調整方法

アップダウン

ここでは、体力レベルに合わせた調整方法の基本を学んでいきましょう。

はちと
はちと
ジムでのダイエットメニューや運動方法などは本当にたくさんあります。

組み合わせや調整をすることで、あなたの体力レベルにあったダイエットトレーニングを無理なく目指すことができますよ。

重要なのは、他人と比較することではなくあなたの状態を把握して、体力レベルに合わせてダイエットしていくことですよ。

体力レベルの調整方法 内容と補足
ジムへ通う頻度
  • 増やす:週1回だった方は、週2回。月4回通っていた方は月6回にするなど。
  • 減らす:週2回通っていて、疲れがたまってきた方は週1回い減らすなど。
ジムのトレーニング時間
  • 増やす:1回30分 → 1回45分などに時間を増やす
  • 減らす:1回90分 → 1回60分などに時間を減らす
マシンの重さ
  • 増やす:20kg → 25kgなどに重さを増やす
  • 減らす:70kg → 60kgなどに重さを減らす

マシントレーニングは基本的に重さを増やすことで、筋力アップ、筋肉量アップ、引き締め効果が高まります。
しかし、疲れがたまっている状態で無理に重りをあげてしまうと、必要な回数持ち上がらなくなってしまったりします。

そのような時には、重りを下げてマシントレーニングでダイエットをするか、疲れを取る為に休むという判断も必要かもしれませんね。これも体力レベル(体調)に合わせることです。

マシンのセット数
  • 増やす:1セット → 2セット〜3セットに増やす
  • 減らす:4セット → 1セット〜2セットに減らす

体力レベル以外にも、ジムで使える時間が短い場合もセット数を減らして調整すると良いですね。

あなたの体力レベルにきちんと合った適正な重さに設定できれば、軽すぎる重さで3セット行うよりも1セットで効果が出やすいですよ。

マシンの種目
  • 増やす:1種目 → 2種目〜3種目に増やす
  • 減らす:3種目 → 1種目〜2種目に減らす

例えば足を引き締めるトレーニングをする時の例で説明しますね。
レッグプレスを1種目行なっていた場合は、レッグカールを追加してマシンの種目を合計2種目にすることで体力や筋力レベルに合わせることができますよ。

  • レッグプレス(足全体)
  • レッグエクステンション(太ももの前側)
  • レッグカール(太ももの後ろ側)
  • アダクション(内もも)
  • カーフレイズ(ふくらはぎ)
有酸素運動の時間
  • 増やす:20分 → 30分〜40分に増やす
  • 減らす:50分 → 10分〜20分減らす

体力レベル(マシンへ慣れる、運動に慣れる、心肺機能)が高くなるといつもの時間だと物足らなくなる感覚が出ると思います。

その感覚がある場合には、プラス10分余計に歩いたりしてみましょう。あなたの体力レベルに合わせてダイエットトレーニングができますね。

有酸素運動で時間を増やす時に注意していただきたいポイントが水分補給です。運動中はこまめに水分補給を取ることをおすすめします。

目安としては、15分に1回は水分補給をすることをおすすめします。

有酸素運動の強度
  • 増やす:歩く速度 → 早歩きの速度へ速度をアップする
  • 減らす:ジョギングの速度 → ゆっくりと歩く速度へダウンsせる
  • 増やす:傾斜率0 → 傾斜率1へ上げる
  • 減らす:傾斜率3 → 傾斜率1へ下げる

有酸素運動を継続すると、心肺機能が向上します。歩く速度や傾斜率を増やしても、心拍数が一定に保てるようになってきます。

有酸素運動では、ランニングマシンの心拍数やApple Watchなどの心拍数を参考にダイエットに効果的な心拍数で運動できるように心がけましょう。

心拍数が高すぎても、低すぎても脂肪の燃焼効果は下がってしまいますので、あなたに合った心拍数を目指して、速度と傾斜率を調整していきましょう。

体力や経験レベルに合わせるダイエットトレーニングまとめ

調整力、体力レベルに合わせたダイエットトレーニング
  1. ジムに通い始めた頃は、体力レベルが低い為軽い重さや1〜2セット数、30分などの短い時間でトレーニングをすることをオススメします。
  2. 1ヶ月〜2ヶ月ほどジムに通うとジムに慣れて自分のペースを掴んできます。
    それと同時に体力レベルが向上していきます。このタイミングで重りやセット数、運動時間や運動頻度を高めていくと良いのです。
  3. 2ヶ月〜3ヶ月以上ジムで運動を継続していくと、疲れがたまったりしてジムに通うのが面倒臭くなってしまうケースもあります。そんな時には体力レベル(精神面、意欲も含めた体力レベル)が低下しています。

    このような場合には、無理してジムへ通う頻度を増やしたり、トレーニングメニューのセット数を増やす必要はありません。疲れがたまっている時や意欲が低下している場合にこそ体力レベルに合わせてジムを休む、ダイエットトレーニングのメニューの重さを軽くする、セット数を減らす、ジムトレーニングの時間を減らすなどの対応が必要です。
はちと
はちと
ジムでダイエットトレーニングをしていくと、少し重りが軽く感じるタイミングがきます。でも、まぁ良いか15回できたしね。

こんな風に考えてしまいがちです。しかし、このようにあなたにとって軽すぎる重さでは、体力レベルに合ったトレーニングにはなっていませんよね。

つまり、ダイエット効果は下がってしまうんですよ。

疲れている時は重さを軽くしたり、時間を短くしてもOKです。

でも、体力レベルが高まっている場合には、楽をしないであなたが持っている力を存分に発揮しましょう。重さなど負荷ふかを高めるくことでダイエット運動の効果が大きくなります。

一人で続けることや重さの設定などが難しく感じられる場合には、ぜひトレーナーさんに相談してみましょうね。

私もトレーナーさんにいつもアドバイスをもらいながら、ジムダイエットを楽しんでいますよ。

ファイト!!ジムで健康的なダイエットを続けていきましょう。