ダイエットに必要な10の心がけ

運動目的と体の状態に合ったトレーニングをすることが、ジムダイエットに必要な心がけ

目的と体の状況に合ったメニューを説明する女性トレーナー

この記事では、ジムやフィットネスクラブでダイエットを行う上で効果を上げる為に覚えて欲しい心がけを教えちゃいますよ。

それは、運動目的とあなたの体の状態に合ったトレーニングをすることです。

  • ジムで運動する目的は、ダイエットや痩せる、体を引き締めること
  • 体の状態は一人一人異なる(筋肉量が標準的にある、筋肉量が少ない、体重が多い、体重は標準的など)

この記事では、あなたの体の状態によってジムトレーニングの内容を見直すきっかけとなるように記事で解説していきますね。

自分の体の状態を知ることは、健康的にダイエットをする基本的な知識ですよ。

正しく目標・ゴールを設定する為にもあなた自身の体をきちんと把握してみましょう。

標準的な体重を理解してダイエットをしよう

体重計に乗る女性

ジムやフィットネスクラブでは有料・無料でインボディという体組成計のサービスを受けることができます。

もしあなたが通っているジムやスポーツクラブに体組成計が無い場合には、ご自宅で体脂肪率や筋肉量が測定できる体重計を使用しても大丈夫ですよ。

はちと
はちと
あなたが思い描く理想的な体重と標準的な体重には、おそらくギャップがあるでしょう。

もっと痩せたいと思う方が多いものです。

標準体重が例えば54.2kgの場合は、どうにかして50kgを切りたいと考えるものです。

この時に正しくダイエットをする為には、体重だけにとらわれないことが大切なポイントですよ。

標準的な体重の計算方法をみていきましょう。

  • 身長×身長×22

身長157cmの方のケースで計算してみましょう。

  • 1.57×1.57×22=約54.2kg

例えば標準体重とほぼ同じ54kgの方が、50kg以下に体重を減らしたいと考えた場合、普通は体脂肪だけを4kg減らすことを考えますよね。でも実際には、体重を下げる条件はもっとたくさんあるんですよ。

一緒に体重を4kg減らす時のパターを考えてみましょう。

  1. 筋肉量が標準的にある方の場合は、筋肉量を維持しながら体脂肪だけを4kg減らす
  2. 筋肉量が標準よりも2kg少ない場合は、リバウンドしないように筋肉量を2kg増やして、体脂肪を6kg減らさないといけません
  3. 体脂肪量は1kg減らして、筋肉量を3kgも減らしてしまうお勧めできない減量方法もありますね。
はちと
はちと

筋肉量を減らすということは、リバウンドしやすい体を自分で作ってしまっているということですよ。

もともと標準的な筋肉量よりも多い場合には、多少筋肉量が減っても問題ありませんが、筋肉量が標準的な方や少ない方が筋肉量を減らすことは、健康的なダイエットの考え方からは離れていってしまいます。

体の状態別のトレーニング

体型別のトレーニング

目的はダイエットで良いとして、体の状態によってトレーニングメニューにどんな違いが出てくるのでしょうか。

自分に合っていないトレーニングを一生懸命に行って時間を無駄にしない為にも早速みてみましょう。

ジムでのトレーニングやダイエット方法に絶対というものはありません。

自分に合わないと感じたら、ぜひ別の方法を試してみてくださいね。

メニューを作成した時は、あなたにピッタリでもトレーニングを続けることで、体力や筋肉量が増えたことで、ダイエット目的からはずれたトレーニングメニューになってしまっている可能性もあります。

ポンちゃん
ポンちゃん
はちとさん、目的はダイエット、痩せることだからわかるんだけど、体の状態ってどういうこと?
はちと
はちと
ポンちゃん、良い質問だね。

体の状態は実は一人一人違いがあるんだよ。話ば長くなるけど良い?

ポンちゃん
ポンちゃん
はちとさん、ごめんなさい。私トレーニング後に帰って夕食の料理を作らなくてはいけないの。

だから簡単に教えてくれる?

はちと
はちと
了解。ラジャ

ダイエットを目指す人に多いパターンを3つに絞って説明するね。

ポンちゃん
ポンちゃん
手短に説明してくれるのね。はちとさん、ありがとう。

私は夕食の献立と手順を頭でイメージしながら聞いているわ。

はちと
はちと
ポンちゃんのように、ながら作業ができるのは本当に羨ましいや。

私は一点集中型タイプだから、2つ以上のことを同時にすると頭がパンクしちゃうよ。

体重多い、体脂肪量多い、筋肉量少ないタイプ

デスクワーク中心の仕事をする方の体型

まず最初にご紹介するのが、ダイエットを目指す型で一番多いタイプで、体重と体脂肪量が多く、筋肉量が少ない方です。

特に仕事でデースクワーク中心の方は、仕事中に動くといったらコーヒーを注ぎに行ったり、トイレに行く、ランチを食べに外出する時くらいですよね。あとは通勤時間くらいが運動する時間ですよね。

基本的には机から離れずに頭を使って仕事をする方は、筋肉を使う頻度が非常に少ないのが現実ですよね。

実は私もデスクワーク中心の為、下半身を中心に筋肉量が低い状態からダイエットをスタートさせました。デスクの下では足を組んだりしながら大きなパソコン画面で作業をしていると肩も凝るんですよね。

運動不足な状態から少しづつ、ジムでダイエット運動をスタートさせると筋肉量もついて肩こりや筋力不足から来る疲れなども軽減していきますね。

筋肉量を増やすという心がけを忘れないで運動をしていきましょう。

おすすめトレーニングメニュー
  1. 体の硬さを改善できるストレッチを運動前後に5分づつ
  2. マイペースでできる有酸素運動を5分以上
  3. ウエイトマシンを使って筋トレは連続10回やっとできる重さで1セット(余裕があれば2セット)
はちと
はちと
まずは、無理なく運動に慣れていきましょう。

慣れてきたら運動時間や筋トレのセット数を増やしてみましょうね。

ジムに通い始めて1ヶ月程度はだいたいやる気が空回りして、疲れてしまうので30分〜60分以内で運動を終了することがダイエットの近道ですよ。

体重多い、体脂肪量多い、筋肉量多い(標準的)タイプ

筋肉量もしっかりとある太っている女性

続いでご紹介するのは、力仕事をしている方やサービス業などで立ち仕事をしている方は、体重や体脂肪量が多いだけではなく、筋肉量も標準的だったり、筋肉量がしっかりと多い方です。

ダイエットをしようとする時には、筋肉量が標準的にある状態では、筋肉量が標準よりも少ない状態とは異なるトレーニングメニューが組めますよ。

それは、体脂肪を減らすことに特化したトレーニングメニューです。

体脂肪を減らすという心がけを忘れないで、食事も食べ過ぎに注意しながら運動をしていきましょう。

おすすめダイエットメニュー
  1. ストレッチ運動前後に5分づつ
  2. 有酸素運動15分〜20分(少しづつ増やしていこう)
  3. ウエイトマシンを使って筋トレ、連続15回がやっとできる重さで1セット(余裕があれば2セット)

体重標準的、体脂肪量標準、筋肉量少ないタイプ

隠れ肥満タイプの女性

最後にご紹介するのが、隠れ肥満と言われるタイプです。周りからも太っていないと思われすのですが、体脂肪率は標準をオーバーしています。

体重は標準的なのに、体脂肪が標準的で筋肉量が少ない為体脂肪率は上がってしまうのです。

このタイプの方は体脂肪を減らすよりも、筋肉量を増やすことで体脂肪率は下がります。

最終的には、体脂肪も下げていく必要があるのですがジムで筋肉を増やすダイエット運動をすることで、体脂肪の量は変化なくてもメリハリのあるボディを実感できると思いますよ。

おすすめのトレーニングメニュー
  1. 運動前後のストレッチ5分づつ
  2. 有酸素運動を15分以上
  3. ウエイトマシンを使って筋トレは連続10回やっとできる重さで2セット(余裕があれば3セット)

筋肉量を増やすことで、隠れ肥満から標準的な体型に変化するというなんとも不思議な現状があるんですよね。

でも、体脂肪率の変化を見て標準以上の数値から標準的な体脂肪率に変化することを見ることができれば、実感していただけると思います。

筋肉量を変化させることで、体脂肪率の変化があるという心がけを忘れないでくださいね。

運動の目的と体の状態を掛け合わせてトレーニング

モチベーションアップ

目的に合った運動と体の状態に合った運動を継続していくことで、あなたの目標に近づいていきますよ。

はちと
はちと
ジム初心者や筋力や筋肉量、筋トレなどの運動習慣ができていない方は、ウエイトマシンが安全で効果的で早く運動に慣れることができます。

初めから、バーベルやダンベルなど難しい運動にチャレンジするよりもマシントレーニングで基本的な体力や筋力をつけていきましょう。

時間やお金がある方はパーソナルトレーナーさんのきちんとした指導の元でフリーウエイトのトレーニングを行うこともできます。

それでも、運動目的と体の状況に合ったトレーニングメニューを選択していけば、マシントレーニングであなたのペースであなたらしくトレーニングしても十分ダイエット効果は出せますよ。

 

初めはダイエットが1番の目的だと思いますが、あなたがいつかきっとダイエット目標をクリアして、より健康的な体を作るステージに上がる日が来ると私は心から信じています。

目的をダイエットから健康的な体、筋肉量のあるメリハリボディ、部分的に魅力的に見せる努力など運動の目的も変化していきます。

その時には、運動目的と体の状態を掛け合わせれば、あなたらしい運動目標に向かって正しい努力ができるますよね。

フリーウエイトやクロスフィット、バーベルダンベル、ケーブル、チューブ、タイヤなどいろんな道具を使いながら楽しく運動をしていくこともできます。

今まで、なんとなくトレーナーさんに教えてもらったメニューで運動をしていたあなた。

今日からは、きっと少しづつあなたに合ったトレーニングメニューを選択していけるきっかけをつかんだと思います。

さぁ、ダイエットは辛い運動をいつまでもするだけではありませんよ。

あなたらしく、あなたに合ったダイエットメニューを工夫していきませんか?

あなたの体の状態と運動の目的を掛け合わせて、オリジナルのジムメニューを楽しみながら見つけていきましょう!