ダイエットに必要な10の心がけ

バリエーションを増やすこと、工夫する心がけでジムダイエットが変わる

バリエーション

ジムでダイエット運動をしていると、なんだか最近つまらないなと感じてしまったり、最近運動効果があまり感じられなくなったと悩んだ経験はありませんか?

実は、ダイエットには停滞期がありなかなか体の変化が起きない時期が続く場合があります。そんな時にあなたの頭で考えて欲しいことがありますよ。

体を変化させるポイント
  1. トレーニングのバリエーションを増やすこと
  2. トレーニングのバリエーションを工夫すること

はちと
はちと
運動不足だったあなたが、ジムで運動すると初めは体の変化が大きく起きやすく運動の効果が出やすいですよね。

でもある程度運動効果が出た後訪れる体重や体の変化がなかなか出ない停滞期でみんな運動やダイエットをあきらめちゃうのです。

これは、本当にもったいないことなんですよ。

実は私も初めはダイエット効果(筋肉量が増え、体脂肪量が減る)が大きかったのですが、だんだんと運動をしても体の変化が小さくなっていきました。

はちと
はちと
トレーニングのバリエーションを増やすことや工夫することは、単にウエイトマシンの種類を増やしたり、ジムでの運動時間を伸ばすこととは全く考え方が異なります。

体調の状態や目的に合わせて、頻度や重さを増やしたり、減らしたり、組み替えたり、入れ替えたりすることがバリエーションを増やしたり、工夫したりすることですよ。

停滞期に突入したあたなの体をもう一度変化させるには、トレーニングのバリエーションを覚えてあなたのトレーニングめニューにバリエーション要素を取り入れてみましょう!

ジムのダイエットトレーニングのバリエーションとは?

ではトレーニングのバリエーションとは一体どんなものがあるのでしょうか。
停滞期を乗り切る為に、まずはトレーニングのバリエーションを覚えていきましょう。

項目名 内容と補足
ジムへ通う頻度 週に何回ジムに通って筋トレや運動をするのか。

  1. 週に1回
  2. 週に2回(水曜日と土曜日など間をあけて)
  3. 土日の2回連続(休日のみジムにいく)
  4. 週3回
  5. 週4回以上
  6. 月に2回〜3回
マシンの重さと回数 目的にあった各マシンの重さと回数

例)35kg×10回

  1. 筋力や筋肉量を標準的に高める場合は、やっと連続10回ができる重さに設定して10回
    ※標準的に筋肉量があるとリバウンドしずらく、体のメリハリがつきますよ。
  2. 筋肉を引き締めて脂肪を燃焼したい場合は、やっと連続15回できる重さに設定して15回
    ※標準的な筋肉量がある場合は、筋肉量を維持しながら、引き締める為の運動をしましょう。
トレーニングの量 マシンの重さと回数が決まったら、何セット行うかを選択します。

例)35kg×10回×1セット〜3セット

体力レベルや体調・コンディションに合わせてダイエット目的だったら最大で3セット以内で行うと時間短縮になると思いますよ。

5種類のマシンを1セットする場合と3セットする場合では、回数もトレーニングの量も運動時間も大きく変わりますよ。

例)

  • 5種類のマシン×10回×1セット=50回
  • 5種類のマシン×10回×3セット=150回

実はこのセット間に休憩が入るので、トータルの時間はもっと異なるんですよ。

軽すぎる重さ設定で3セット行ってもダイエット効果は出にくいのです。1セットでも良いのであなたにとって正しい重さ設定で行うことをお勧めしますよ。

セット間の休憩時間
  • 筋肉を増やす(連続10回できる重さ)トレーニングの場合は、60秒以内
  • 筋肉を引き締める(連続15回できる重さ)トレーニングの場合は、30秒以内

呼吸が整わない場合には、呼吸が整ってから実施しても大丈夫ですよ。無理をしないで、運動をコントロールしていきましょう。

ウエイトマシンの種目数 どんなマシンを使用するのか。
何種目のマシンをするのか。体力レベルによっても異なりますが、ジム初心者の場合には最大でも5種目以内をお勧めしますよ。10種目も15種目も正しい重さで集中して行うことは大変難しいのです。集中して筋トレしないと怪我に繋がったり、非効率で時間を勿体無くしようしてしまうことにも繋がる為、5種目以内で最初は行うと集中して効率的にトレーニングができると思いますよ。
運動種類の選択
  • 筋トレマシン
  • 有酸素運動(ウォーキング、ランニング)
  • ストレッチ(コンディショニング)

ジムの中で行う運動の割合を変化させることもバリエーションを増やすことに繋がります。

  • 筋トレマシンをしっかりと行い有酸素運動は10分。
  • 筋トレを5分に短くして、有酸素運動を20分。
  • 疲れている為、ストレッチを20分行いコンディションを整える。
ジムの運動時間 ジムでどのくらい運動をするのか。

初心者の方は、週1回30分〜最大でも60分程度をお勧めします。

  1. ジムに週に通う頻度
  2. マシンの重さと回数
  3. トレーニングの量
  4. セット間の休憩時間
  5. マシンの種目数
  6. 運動の種類の選択

6つの項目を変化させることで、ジムのおおよその時間がわかってきます。慣れてくると、ジムでの運動時間を頭の中で計算できるようになりますが、初めはペンを握って時間を予測して手帳やスケジュールにジムの運動時間を落とし込みましょう。

 

週2回で60分運動する場合(1回あたり30分)と週2回で4時間(1回あたり2時間)運動する場合では運動のトータルが違いますよね。

よく週1回しか運動していないと会話するかもしれませんが、実は運動の量としてはだいぶ差がある可能性があることがわかりましたね。

でも、週1回の場合運動の量を増やす為に、2時間〜4時間などの長時間ではなく30分〜60分がおすすめなのでしょうか?

それは、だらだらと4時間非効率な運動をしてダイエットするよりも、30分集中してトレーニングする(適正な重さと回数に設定して行う)方が効果も効率も高いからです。

さらには、なるべく時短することで、ジムに通う心理的なハードルも下がりますよね。30分時間が取れたらジムに行こうと考えられます。

休日であれば、4時間もジムでトレーニングをしなくてはいけないと考えるのか?それとも、30分集中して残りの3時間30分はプライベートの時間に使うことができますよね。

マシンの順番 マシンの順番を変更することもバリエーションアップに繋がります。

  1. 大きな筋肉(太もも全体、背中、胸、お腹、腰)のトレーニングをしてから、小さい筋肉(腕、もも前、もも裏など)をトレーニングする。
  2. 多関節(2つ以上の関節を動かす)マシンでトレーニングをしてから、単関節(1つの関節を動かす)マシンでトレーニングする。

 

エクササイズの種類

エクササイズをする女性

コアエクササイズ(多関節エクササイズ)と補助エクササイズ(主に単関節エクササイズ)

項目 コアエクササイズ
多関節エクササイズ
補助エクササイズ
単関節エクササイズメインターゲットの強化に役立つ
エクササイズ
  • チェストプレス(胸、肩、二の腕)
  • ディップス(胸、肩、二の腕)
  • ペックデックフライ(胸)
  • トライセプスプレス(肩、二の腕)
背中
  • ラットプルダウン(背中、力こぶ)
  • ローイング(背中、力こぶ)
  • アームカール(力こぶ)
  • レッグプレス(もも全体)
  • レッグエクステンション(もも前)
  • レッグカール(もも裏)

順序

  1. コアエクササイズをトレーニングしてから、補助エクササイズを行う。
  2. 大きな筋肉(太もも全体、背中、胸、お腹、腰)のトレーニングをしてから、小さい筋肉(腕、もも前、もも裏など)をトレーニングする。
  3. 多関節(2つ以上の関節を動かす)マシンでトレーニングをしてから、単関節(1つの関節を動かす)マシンでトレーニングする。

トレーニングのバリエーションを増やして工夫する

トレーニングのバリエーション

トレーニングのバリエーションは、筋トレマシンの種目数をただ単純に増やすことではなくて、コンディションや目的に応じて筋トレマシンを減らす、運動の種類の割合を変えるなど工夫ができますね。

ダイエットを飽きずに続けるためには、トレーニングのバリエーションパターンを増やすこと、自分なりに工夫していくことがとても大切ですよ。

基本的なメニューをベースにしながら、あなたらしく型を破って自分らしいジムダイエットのトレーニングメニューを楽しみましょう。