ダイエットトレーニング奮闘記

週3回ダイエットメニュー上半身2018年1月15日(月)

上半身ダイエットメニュー

この記事では上半身ダイエットメニューをご紹介しますよ。
今週は週3ダイエットトレーニングをしましたので、ジムで週3回ダイエットメニューをしてみようと思うあなたに参考になるように解説していきますね

週3回ジムで運動をする方は、筋トレメニューを分けたり、有酸素の日を設けるなどして体に負担が偏らないように注意していくと良いですね。

  • 2018年1月15日(月):上半身ダイエットメニュー
  • 2018年1月18日(木):体幹部ダイエットメニュー
  • 2018年1月19日(金):足ダイエットメニュー

ジム初心者の方や運動に慣れていない方には、難しいフリーウェイとやダンベル、自分の体重を使ったトレーニングではなく、初心者でも簡単に動かせて効果も安全性も高いウエイトマシンをお勧めしています。

今回の上半身ダイエットメニューは約50分でした。ジムや運動に慣れていない方は、60分以内をおすすめします。

トレーニングメニュー 動作のポイントや補足点
1、ベンチ・プレス(バーベル、フリーウウエイト) 主に胸、二の腕、肩の前側を引き締められる。
運動の効果は高いのですが、きちんとしたフォームで行わないと怪我にも繋がりますので、注意が必要です。
2、プッシュ・アップ
(自体重)
主に胸と二の腕を引き締めることができます。
体幹を正しい姿勢に保つためバランスを取りながら運動する必要があります。
3、 ペック・デック・フライ
(マシン)
主に胸と腕の前側が引き締められる。このマシンを使うと胸を大きくストレッチすることができる。
4、チェスト・ディップ
(マシン)
胸の下部と二の腕を引き締めます。
体を支える為にある程度の筋力が必要です。肩関節に注意しながら動作を行う必要があります。
5、チェスト・プレス(マシン、インクライン) 胸の上、肩の前部を引き締めることが出来ます。
ベンチの角度を斜めにすることで、胸の上の方を特に引き締める効果が高まります。
6 ラットプルダウン
(マシン)
背中全体(広背筋外側と上部、僧帽筋下部)、腕の前面を引き締める事ができます。
動作のポイントは、肩甲骨を寄せて、肘を斜め後ろに引きながらバーを下に下げていく事です。
7 ロウ (マシン) 背中全体(広背筋、僧帽筋等)、腕の前面を引き締める事ができます。
8 ベントオーバー・ロー(ダンベル、片手) 背中全体(広背筋、僧帽筋等)、肩の後側、腕の前面を引き締める事ができます。
トレッドミル 心肺機能向上と脂肪燃焼効果の為に運動します。
はちと
はちと
マシントレーニングをして基礎的な筋力と筋肉量をつけていく為に重さと回数を覚えていきましょう。

重さや運動量など不安がある方は、トレーナーさんやパーソナルトレーナーさんにアドバイスをもらいましょう。
持病をお持ちの方はお医者さんにどの程度運動していいのかをきちんと確認して無理のない範囲で健康的にダイエット運動をしていきましょうね。

自分を変えて、世界を変えよう!

週3回ダイエットメニュー足の解説とポイント

上半身ダイエットメニュー
トレーニングメニュー 動作のポイントや補足点
1、ベンチ・プレス(バーベル、フリーウウエイト) 主に胸、二の腕、肩の前側を引き締められる。
運動の効果は高いのですが、きちんとしたフォームで行わないと怪我にも繋がりますので、注意が必要です。

  • 40kg×10回×1セット
  • 25kg×10回×1セット
  • 20kg×9回×1セット

胸のマシン、チェストプレスとは全然違います。まず、バーの軌道が安定していないので、重りをつけたバーベルがフラフラと動きます。バーベルをまず安定させる為に筋力を使います。

次に動作ですが、胸の筋肉を一番使うことは間違えないのですが、腹筋や足の筋肉など全身の力で重たいバーベルを天井に向かって押し上げているイメージを実感できると思います。
体力や筋力、筋肉量が増えてきたらぜひチャレンジしてみてくださいね。

私もまだまだ40kgほどしかあげられませんが、健康的なダイエットを目指して少しづつ続けていきます。

どんなに重りが軽くても恥ずかしがる必要はありません。きっと周囲には女性でも男性でも重たい重量を動かしている方や長年トレーニングをされている方がいると思います。

大切なことは、今のあなたにあったマシンや運動量、重さを見つけて、楽しくジムでダイエットをすることです。
人と比較するのはお勧めしません。ぜひ、1ヶ月前の自分や1年前の自分と比較して現在健康的にダイエットができているかを確認していきましょう。

2、プッシュ・アップ
(自体重)
主に胸と二の腕を引き締めることができます。
体幹を正しい姿勢に保つためバランスを取りながら運動する必要があります。

  • 自体重×10回×1セット

ベンチプレスの後に自体重を使ったプッシュアップをするとベンチプレスとプッシュアップの動きが似ているので、力を伝えやすくなっていきますよ。

3、 ペック・デック・フライ
(マシン)
主に胸と腕の前側が引き締められる。このマシンを使うと胸を大きくストレッチすることができる。

  • 42.5kg×10回×1セット
  • 42.5kg×7回×1セット
  • 35kg×6回×1セット

肘を軽く曲げた状態で行うと肘の関節への負担が軽減される。(肘を伸ばしきった状態で行わない)、肘を曲げすぎると腕の筋肉を使うので肘は軽く曲げることを意識すると良いですね。

4、チェスト・ディップ
(マシン)
胸の下部と二の腕を引き締めます。
体を支える為にある程度の筋力が必要です。肩関節に注意しながら動作を行う必要があります。

  • 27.5kg×6回×1セット
  • 35kg×6回×1セット
  • 42.5kg×7回×1セット

体を前に傾けると大胸筋下部がより引き締まります。体をまっすぐにすると、二の腕を多く使うので二の腕を引き締めたい方にはお勧めですね。

5、チェスト・プレス(マシン、インクライン) 胸の上、肩の前部を引き締めることが出来ます。
ベンチの角度を斜めにすることで、胸の上の方を特に引き締める効果が高まります。

  • 30kg×8回×1セット
  • 20kg×9回×1セット

今日はベンチプレスを行ったので、重さを下げて実施しました。時間がない場合は、ベンチプレスをしっかり行えばチェストプレスはやらなくても大丈夫ですよ。

6 ラットプルダウン
(マシン)
背中全体(広背筋外側と上部、僧帽筋下部)、腕の前面を引き締める事ができます。
動作のポイントは、肩甲骨を寄せて、肘を斜め後ろに引きながらバーを下に下げていく事です。

  • 42.5kg×10回×1セット
  • 35kg×10回×1セット

ラットプルダウンは、重りをあげすぎると肩甲骨を寄せて肘を斜め後ろに引くことが出来なくなります。
きちんと肩甲骨を寄せて肘を斜め後ろに引くことが出来る範囲で扱える重さを見つけてトレーニングをしていきましょう。

7 ロウ (マシン) 背中全体(広背筋、僧帽筋等)、腕の前面を引き締める事ができます。動作のポイントは、肩甲骨を寄せて、肘を背中の後ろでタッチするように後ろに引くことです。

  • 30kg×10回×1セット
  • 40kg×6回×1セット
  • 30kg×10回×1セット

ロウは、重りをあげすぎると肩甲骨を寄せて肘を背中の後ろでタッチするように後ろに引くことが出来なくなります。
きちんと肩甲骨を寄せて肘を背中の後ろでタッチように後ろに引くことが出来る範囲で扱える重さを見つけてトレーニングをしていきましょう。

8 ベントオーバー・ロー(ダンベル、片手、フリーウエイト) 背中全体(広背筋、僧帽筋等)、肩の後側、腕の前面を引き締める事ができます。

  • 8kg×10回×1セット
    反動を使わずにゆっくりと動かしましょう。ダンベルを使い片手で行うことでより筋肉の起始(筋肉の着き始め)と停止(筋肉が終わるところ)を近づけることが出来ますよ。背中を曲げた状態(猫背のように丸めた状態)でのトレーニングは危険ですので、しっかりと背中をまっすぐした状態で動作を繰り返しましょう。
トレッドミル 20分のウォーキング。筋トレの後に有酸素運動を入れると体が燃えてたくさん良い汗をかけます。
有酸素運動では15分に1回を目安にこまめに水分補給をして行くことでより安全に運動を継続出来ますよ。

ダイエット結果が出ない時にはトレーナーさんを頼ろう

ジムで筋トレやストレッチに慣れてきたあなた。一通りのマシンを使うことが出来て、あなたにあった適正な重さ設定にもチャレンジ出来ていることでしょう。

もし重さや回数設定に不安があったり、2〜3ヶ月体の変化(筋力が上がらない、筋肉量が増えない、体脂肪量が下がらないなど)が無ければ、重さや回数、運動量が適正かどうかをトレーナーさんやパーソナルトレーナーへ相談することをお勧めしますよ。

自己流でやってダイエットの結果が出ない時には、専門知識のあるスタッフを頼りましょうね。

筋トレやストレッチのポイント

筋トレやストレッチをするにはたった一つだけポイントがあるんです。
それは、筋肉を伸ばして縮めるということ。

上腕二頭筋の筋トレ

腕の前側の力こぶの筋トレ

  1. 肘を曲げて、物を持ち上げると力こぶ(上腕二頭筋)は縮み、固くなり力を発揮します。
  2. 肘を伸ばして、物を下ろすと力こぶ(上腕二頭筋)は伸びて、緩みます。

腕の裏側の二の腕の筋トレ

  1. 肘を曲げて、物を持ち上げると二の腕(上腕三頭筋)は伸びて緩みます。
  2. 肘を伸ばして、物を下ろすと二の腕(上腕三頭筋)は縮み、固くなり力を発揮します。
上腕二頭筋の筋トレ

筋トレもストレッチも実は同じことを意識すると、運動効果が変わります。
それが、筋肉を伸ばして、縮めるということ。

  • 筋トレでは、力を入れる筋肉は縮み、反対側の筋肉が緩んでいます。
  • ストレッチでは、伸ばす筋肉は緩み、反対側の筋肉は縮んでいます。

筋トレもストレッチも前後の筋肉をバランス良く行うことで、健康的なダイエットに繋がっていきますね。

まとめ

本日のダイエットメニュー は、上半身をご紹介しました。
フリーウエイトの種目も入っているので、ジム初心者の方はマシンのメニュー部分をみてくださいね。

半年以上ジムで運動されている方や基本的な体力、筋力がある方はフリーウエイトや自重トレーニングも取り入れられると良いかもしれませんね。
初めは、トレーナーさんやパーソナルトレーナーさんにフォームなどをしっかりと教わって徐々に運動に慣れていくと良いですね。

ダイエットに大切なこと、それはあなたが運動を継続することです。
AIやITがどれだけ発達しても、あなたの体を動かすのはあなたの意思と筋肉ですよ。

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