ジムで日常生活レベル以上で運動することがダイエットに必要な心がけ

• 筋肉量をアップさせたい場合は、連続10回しか動かせない重さに合わせてトレーニングをする。（11回以上できる重さでは軽い）
• 筋肉を引き締めたい場合は、連続15回しか動かせない重さに合わせてトレーニングをする。（1６回以上できる重さでは軽い）

余力を残した10回（本当は連続15回動かせるけど10回）、15回（本当は連続20回動かせるけど15回）では日常生活レベルに近くなり目的の運動効果は減ってしまいますよ。

軽い重さ（筋肉を引き締めたい場合は15回ですが、20回〜30回できる余力を残した連続15回の重さ設定など）ではいくらセット数を2セット〜３セットに増やしても、日常生活レベルのままでダイエット効果は期待できませんよ。

大切なことは、正しい重さでできるセット数を選択することです。ジムの初心者が正しい重さに設定すると通常は1セットで疲れてしまい2セット、3セットはできないと思います。

もちろんジムで運動の経験を積んでいくと2セット、3セットできるように体がダイエット運動に慣れてきますよ。

• 筋肉量を増やす場合（1セット連続10回）は1分以内で呼吸が整えられたら次のセット（連続10回）を行いましょう。
• 筋肉を引き締めたい場合（1セット連続15回）は30秒以内で呼吸が整えられたら次のセット（連続15回）を行いましょう。

ポイントは、呼吸が整えられたらという点です。

目安として筋肉量を増やしたい場合1分、筋肉を引き締めたい場合30秒と記入しましたが、体力のレベルやジム経験が少ない場合は、呼吸が整わない場合もあります。

その場合は、きちんと呼吸を整えてからで大丈夫です。次のセットをしっかりと安心してできるまで、しっかりと呼吸を整えましょう。

また、2セット目を行なった場合に疲れて5回〜6回で疲れてしまう場合は、無理をせずに途中でも良いのでセットを中止してくださいね。

有酸素運動でウォーキングなどを継続すると心肺機能しんぱいきのうが上がります。するとセット間のレスト時に酸素を全身に行き渡らせる力が上がり早く疲れが取れて呼吸が調う力が高まります。

また、マシントレーニングを行うことで運動神経（スムーズに動くようになる）、筋力、筋肉量がアップしていくので２セット目も目的の連続10回や連続15回できるように体が変化していきますよ。

まずは時間からですが、ジム初心者は5分〜10分でも十分です。特に普段会社のデスクに座ってパソコンに向かって仕事をする機会が多い方にとってはジムで5分〜10分歩いたり、走ったりするだけでも十分な運動になりますよ。

もちろん、運動に慣れたら少しづつ15分、20分と時間を増やしていけば良いのです。ジム初日からいきなり60分など体重が重い状態で無理をしてはいけませんよ。

膝や腰に負担がかかりすぎてしまい、ジムにしばらく通えなくなる可能性も出てきます。

Apple Watch4アップルウォッチ４を使用することで簡単に心拍数の計測と運動記録ができてしまいますよ。

ウォーキングならば、ランニングマシントレッドミルでも心拍数の計測が簡単にできるケースもありますが、ジョギングをする場合にはApple Watch4アップルウォッチ４が断然おすすめです。

ダイエットに効果的な心拍数を覚えよう

• （220➖年齢）×60％（60％〜70％がおすすめ）
  例1）（220➖35（歳））×60％〜70％＝110〜129（心拍数）
  例2）（220➖24（歳））×60％〜70％＝117〜137（心拍数）

つまり、毎日歩いても良いということです。当たり前といえば当たり前ですよね。

しかし、マラソンのように体脂肪燃焼に効果的な心拍数を超えたハードな運動では疲れがたまったり、筋肉疲労が残りますのでその場合には疲れが取れるまでお休みすることも重要です。

筋トレの頻度を参考にしながら無理をしないようにコントロールしていきましょうね。